1. Tập trung vào các món ăn nhẹ lành mạnh
Ngay cả khi trẻ không đi học, cha mẹ vẫn có thể chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cho chúng ở nhà. Thay thế đồ ăn vặt trong tủ đựng thức ăn và tủ lạnh (soda, nước trái cây, bánh quy, khoai tây chiên, đồ ăn đông lạnh nhiều chất béo) thành các món lành mạnh hơn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein lành mạnh. Theo cách đó, khi trẻ muốn ăn và đi tìm đồ ăn nhẹ, chúng sẽ có nhiều lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Những món ăn nhẹ đó có thể bao gồm: bánh ngô với phô mai tan chảy hoặc đậu, chuối với bơ đậu phộng hoặc phô mai sợi và dưa leo.
Tập trung vào các món ăn nhẹ lành mạnh giúp trẻ nghỉ hè mà không tăng cân.
2. Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng
Bữa sáng nên cung cấp khoảng 1/3 các chất dinh dưỡng chính mà trẻ cần cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, chẳng hạn như sắt, canxi, protein. Những người ăn sáng có xu hướng có điểm số tốt hơn, trí nhớ, sự tập trung và ít vấn đề về hành vi hơn. Ý tưởng cho bữa sáng lành mạnh bao gồm: trứng với một ít bột ngô, ngũ cốc nguyên hạt với trái cây (nên có chất xơ trong chế độ ăn uống cho mỗi bữa ăn) hoặc bánh tacos trứng và đậu.
Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng – Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mọi người nên ăn sáng theo giờ cố định để tạo thành phản xạ có điều kiện cho cơ thể. Tốt nhất nên tạo thói quen ăn sáng trước 8h sáng hoặc sau khi thức dậy 30 – 60 phút. Ngoài ra, hãy uống nước ngay khi thức dậy để bổ sung lượng nước cho cơ thể sau một đêm dài
3. Lên kế hoạch cho bữa ăn gia đình
Trẻ em ăn cùng gia đình có xu hướng ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn trẻ em ăn một mình. Khẩu vị của trẻ đối với các loại thực phẩm mới phát triển và những trẻ ăn cùng gia đình hoặc người chăm sóc có xu hướng ít kén chọn hơn trong việc lựa chọn thực phẩm.
Bữa tối gia đình thường xuyên có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm, lo âu, rối loạn ăn uống thấp hơn, tỷ lệ phục hồi và lòng tự trọng cao hơn. Cả gia đình cùng ngồi ăn tại bàn, không có sự xao nhãng như ti vi, điện thoại có thể giúp hình thành mối quan hệ và gắn kết gia đình bền chặt.
4. Giới hạn thời gian sử dụng màn hình
Quá nhiều thời gian xem màn hình thường thay thế các hoạt động lành mạnh hơn như chơi ngoài trời hoặc ngủ trưa. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo trẻ em từ 2-5 tuổi không nên dành quá 1 giờ mỗi ngày cho các chương trình truyền hình hoặc ứng dụng chất lượng cao và trẻ lớn hơn được giới hạn nhất quán về thời gian xem ti vi hoặc chơi trên điện thoại thông minh, máy tính…
Trẻ cần được giới hạn nhất quán về thời gian xem ti vi hoặc chơi trên điện thoại thông minh và máy tính.
5. Duy trì giờ đi ngủ đều đặn
Thói quen ngủ cũng quan trọng trong kỳ nghỉ hè như trong năm học. Trẻ em mệt mỏi sẽ có ít năng lượng hơn để làm những việc giúp chúng khỏe mạnh. Ngoài ra, thiếu ngủ khiến trẻ em tăng khả năng lựa chọn thực phẩm không lành mạnh hoặc ăn quá nhiều.
Trẻ em trong độ tuổi tiểu học cần ngủ từ 9-11 giờ mỗi đêm. Có thể có ngoại lệ cho một bữa tiệc hoặc sự kiện gia đình nhưng giờ đi ngủ cố định phải là chuẩn mực.
Vì thanh thiếu niên được yêu cầu thức dậy sớm trong năm học, hãy cân nhắc cho phép chúng tuân theo lịch trình ngủ tự nhiên hơn trong kỳ nghỉ hè. Thanh thiếu niên (14-17 tuổi) cần ngủ 8-10 giờ/ngày. Thanh thiếu niên thường mệt mỏi trong khoảng từ 10-11 giờ tối và thức dậy tự nhiên trong khoảng từ 8-9 giờ sáng.
6. Tạo thói quen lành mạnh cho kỳ nghỉ hè
Kỳ nghỉ hè ngập tràn ánh nắng nên cũng khuyến khích các thói quen lành mạnh và tăng cường các hoạt động ngoài trời. Cha mẹ nên tìm các hoạt động mùa hè giúp trẻ em năng động cũng như giảm thời gian sử dụng màn hình và ăn vặt quá mức. Ví dụ, hãy cân nhắc đăng ký cho con bạn tham gia trại hè hoặc học bơi hay các câu lạc bộ thể thao ngoài trời như đá bóng, đạp xe, chạy bộ,…
Hãy cùng con lập kế hoạch cho các hoạt động thường xuyên để giảm bớt sự nhàm chán, khuyến khích thời gian vui chơi và vận động vui vẻ. Mục tiêu là một giờ hoạt động thể chất mỗi ngày. Các lựa chọn miễn phí cũng tốt cho con bạn, ví dụ như nhảy theo bản nhạc yêu thích, dắt thú cưng đi dạo công viên hoặc tham gia các chương trình tình nguyện mùa hè tại địa phương…
