1. Vitamin C thúc đẩy quá trình sản xuất collagen như thế nào?
Vitamin C (còn gọi là acid ascorbic) đóng vai trò như một chất xúc tác không thể thiếu trong quá trình tổng hợp collagen. Nếu thiếu hụt vitamin C, cơ thể sẽ không thể sản xuất đủ collagen một cách hiệu quả. Vitamin C không chỉ cung cấp vật liệu gián tiếp mà còn kích hoạt các enzyme cần thiết để tổng hợp collagen, thúc đẩy sản xuất và bảo vệ các sợi collagen khỏi bị tổn thương.
Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào, bao gồm cả các sợi collagen đã hình thành, khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do. Gốc tự do là những phân tử không ổn định được tạo ra từ quá trình trao đổi chất của cơ thể hoặc do các yếu tố môi trường như ô nhiễm, tia UV, khói thuốc… Chúng có thể phá vỡ cấu trúc collagen dẫn đến lão hóa da sớm, nếp nhăn và mất độ đàn hồi.
Theo BS. Phương Hồ, Bệnh viện Da liễu Trung ương, khi chúng ta già đi thì collagen trong cơ thể sẽ bị phá vỡ và sự sản xuất collagen cũng giảm đi. Biểu hiện của sự suy giảm sản xuất collagen dễ dàng nhìn thấy thông qua các biểu hiện: da thiếu độ đàn hồi, khô và xuất hiện các nếp nhăn, xương khớp mất đi sự dẻo dai…
Collagen cũng có thể được sinh tổng hợp tự nhiên trong cơ thể bằng cách kết hợp các loại acid amin như prolin và glycine. Quá trình này cần vitamin C và các khoáng chất như kẽm, đồng.
Thực phẩm giàu vitamin C giúp thúc đẩy cơ thể sản xuất collagen.
2. Những thực phẩm giàu vitamin C hàng đầu giúp cơ thể sản xuất collagen
Trái cây họ cam quýt (cam, chanh, quýt, bưởi…)
Nói đến đến thực phẩm giàu vitamin C không thể không kể đến trái cây họ cam quýt. Đây là nguồn vitamin C tự nhiên dồi dào, rẻ tiền và ngon miệng.
Cam: Một quả cam cỡ trung bình cung cấp gần như toàn bộ nhu cầu vitamin C hằng ngày. Ngoài ra, cam còn chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Các hợp chất thực vật flavonoid trong cam góp phần chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Chanh: Ngoài vitamin C, chanh còn chứa acid citric giúp ngăn ngừa sỏi thận và cải thiện sự hấp thu khoáng chất.
Bưởi: Bưởi rất giàu vitamin C, vitamin A và lycopene (đặc biệt là bưởi đào), là chất chống oxy hóa mạnh. Ăn bưởi còn hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…)
Các loại quả mọng tuy nhỏ bé nhưng đậm đặc dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng vitamin C và các chất chống oxy hóa.
Dâu tây: Nổi bật với hàm lượng vitamin C cao, chỉ một cốc dâu tây đã cung cấp đủ nhu cầu vitamin C hằng ngày. Dâu tây cũng giàu chất xơ và các anthocyanin giúp chống viêm và bảo vệ tim mạch.
Việt quất: Ngoài vitamin C, việt quất còn đứng đầu về hàm lượng chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não bộ, cải thiện trí nhớ và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Mâm xôi: Giống như các loại quả mọng khác, mâm xôi giàu vitamin C, chất chống oxy hóa hỗ trợ giảm viêm và bảo vệ tế bào.
Kiwi
Quả kiwi là loại trái cây đặc biệt cung cấp nguồn vitamin C ấn tượng giúp tăng khả năng tổng hợp collagen trong cơ thể. Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong một quả kiwi cỡ trung bình (75 g) cung cấp 56 mg vitamin C. Ngoài ra nó còn chứa một lượng lớn chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Ớt chuông đỏ
Trên thực tế, ớt chuông có nhiều vitamin C hơn cam. Trong các loại ớt chuông thì ớt chuông đỏ chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe nhất. So với ớt chuông xanh, ớt chuông đỏ có hàm lượng beta-carotene cao hơn gần 11 lần và vitamin C gấp 2 lần.
Ớt chuông đỏ cung cấp các chất chống oxy hóa quan trọng khác giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Chúng bao gồm các carotenoid như lycopene, lutein và zeaxanthin. Ớt chuông đỏ cũng chứa hàm lượng lycopene cao nhất.
Ớt chuông đỏ chứa nhiều vitamin C.
Cà chua
Không chỉ giàu vitamin C, cà chua nổi tiếng giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.
Rau lá xanh đậm (cải xoăn, bông cải xanh…)
Các loại rau lá xanh đậm không chỉ giàu vitamin C mà còn là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe.
Cải xoăn: Chứa lượng lớn vitamin C, vitamin K, vitamin A, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa mạnh.
Bông cải xanh: Ngoài vitamin C, bông cải xanh còn chứa sulforaphane, một hợp chất có khả năng chống ung thư. Ngoài ra, nó cung cấp chất xơ, vitamin K và một số vitamin nhóm B hỗ trợ sức khỏe xương và chuyển hóa năng lượng.
