Giảm muối thông minh: 9 lựa chọn tự nhiên tốt cho tim và huyết áp

1. Các hương liệu và gia vị tự nhiên

Giấm

Một số loại giấm không chỉ thêm vị chua mà còn có thể mang lại vị umami (vị ngon đậm đà) mà không cần dùng đến nước tương hay các loại sốt mặn khác.

Cơ chế: Acid axetic trong giấm được cho là có khả năng trực tiếp làm giảm huyết áp.

Trái cây họ cam quýt (chanh, cam, bưởi)

Nước ép hoặc vỏ bào từ trái cây họ cam quýt là cách tuyệt vời để tăng độ sáng và vị tươi mới cho món ăn.

Cơ chế: Chúng chứa các hợp chất thực vật như eriocitrin và hesperidin có tác dụng giãn mạch, giúp làm giãn nở mạch máu và giảm huyết áp.

Thảo mộc tươi hoặc khô

Kinh giới cay, cỏ xạ hương, hương thảo, xô thơm, húng quế, rau mùi tây, hẹ, ngải giấm… đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Lợi ích: Chúng cung cấp hương vị đặc trưng, phong phú, làm giảm nhu cầu dùng muối. Các loại như rau mùi, sả, xô thơm và húng quế ngọt còn được nghiên cứu về tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp.

Gia vị

Sử dụng gia vị là cách tăng hương vị mà không cần natri. Các loại gia vị được cho là có tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp bao gồm: thảo quả, hạt cần tây, quế, gừng, nghệ tây, hạt mè và nghệ.

Tỏi và hành tây

Hai loại củ này là “xương sống” tạo hương vị đậm đà cho nhiều món ăn nấu chín, giúp giảm nhu cầu nêm nếm muối.

Tỏi: Giúp tăng oxit nitric và ức chế các enzyme chuyển đổi angiotensin (ACE), cơ chế tương tự như các loại thuốc điều trị huyết áp phổ biến.

Hành tây: Chứa chất chống oxy hóa quercetin và có đặc tính ngăn chặn dòng canxi vào cơ tim, giúp làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Quercetin có thể làm giảm huyết áp tâm thu tới 5 mmHg.

Ớt (tiêu đen và các loại ớt khác)

Vị cay của ớt (do capsaicin) và tiêu đen (do piperine) giúp kích thích giải phóng endorphin (hormone cảm thấy dễ chịu), làm thỏa mãn vị giác và thay thế nhu cầu thêm muối.

Cơ chế: Piperine và capsaicin đều được nghiên cứu là có khả năng giúp giãn mạch và giảm huyết áp.

Rong biển

Rong biển có thể thêm vị “mặn” tự nhiên vì chúng giàu kali clorua và ít natri clorua.

Lợi ích: Rong biển chứa polysaccharides có khả năng liên kết với natri và giúp cơ thể đào thải natri qua nước tiểu, làm giảm tình trạng giữ nước thường liên quan đến huyết áp cao.

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng có hương vị umami thơm ngon, thường được dùng như một loại gia vị cho salad, mì ống, hoặc làm chất làm đặc cho súp, nước sốt.

Lợi ích: Mặc dù không có đặc tính chống tăng huyết áp trực tiếp, men dinh dưỡng là nguồn giàu folate và vitamin B12, hai chất dinh dưỡng giúp làm giảm huyết áp bằng cách tăng nồng độ oxit nitric trong máu.

2. Chất thay thế muối thương mại (gốc kali)

Ngoài ra nhiều sản phẩm thay thế muối trên thị trường sử dụng kali clorua thay vì natri clorua (muối ăn). Kali clorua có vị mặn tương tự, giúp đáp ứng nhu cầu vị giác mà vẫn giảm đáng kể lượng natri.

Tác dụng hạ huyết áp: Các chất thay thế gốc kali được chứng minh là có khả năng hạ huyết áp tâm thu (số trên) tới 6 mmHg và huyết áp tâm trương (số dưới) tới 2 mmHg một cách tự nhiên.

Lưu ý: Mặc dù hiệu quả, các sản phẩm này có thể làm tăng nồng độ kali máu lên mức nguy hiểm ở những người mắc bệnh thận, bệnh gan hoặc đái tháo đường. Đối với nhóm đối tượng này, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

3. Tiêu thụ natri đúng cách

Chuyển đổi sang các chất thay thế muối và hương liệu tự nhiên là một chiến lược hiệu quả để cải thiện sức khỏe lâu dài mà vẫn đảm bảo bữa ăn ngon miệng.

Rất nhiều người không nhận ra mình đang tiêu thụ quá nhiều muối. Điều này xảy ra vì nhiều lý do, chẳng hạn như:

• Thiếu nhận biết về hàm lượng muối: Không nắm rõ lượng natri (muối) ẩn trong các thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói.
• Vị giác bị đánh lừa: Việc thêm đường, chanh, hoặc các gia vị chua ngọt khác vào món ăn có thể trung hòa vị mặn, khiến người ăn cảm thấy “vừa miệng” nhưng thực tế món ăn vẫn chứa lượng muối rất cao.
• Thói quen ăn uống: Thường xuyên ăn các món truyền thống có hàm lượng muối cao như món kho, rim, các loại khô (cá khô, thịt khô), mắm, tương, chao,… Những món này đóng góp một lượng lớn natri vào khẩu phần ăn hàng ngày mà ít người để ý.