Thành phần dinh dưỡng tuyệt vời của bí đỏ:
Bí đỏ giàu dinh dưỡng, ít calo, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Một chén bí đỏ nấu chín, khoảng 245 gram (g) chứa:
- Calo: 49 kcal
- Chất béo: 0,2 g
- Protein: 2 g
- Carbohydrate: 12 g
- Chất xơ: 3 g
- Vitamin A: 78% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Vitamin C: 13% RDI
- Kali: 12% RDI
- Đồng: 25% RDI
- Mangan: 9% RDI
- Riboflavin: 15% RDI
- Vitamin E: 13% RDI
- Sắt: 8% RDI
Ngoài ra, còn một lượng nhỏ các khoáng chất khác như magie, phốt pho, kẽm, folate và các loại vitamin B. Bí đỏ có đến 94% là nước, cũng cực kỳ giàu beta-carotene, một loại carotenoid mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Hơn nữa, hạt bí đỏ cũng có thể ăn được, rất bổ dưỡng.
1. Bí đỏ giàu chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính
Các gốc tự do là những phân tử được tạo ra trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Mặc dù rất không ổn định, chúng có vai trò hữu ích, chẳng hạn như tiêu diệt các vi khuẩn có hại. Tuy nhiên, việc dư thừa gốc tự do trong cơ thể sẽ tạo ra tình trạng gọi là stress oxy hóa, có liên quan đến các bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư.
Bí đỏ chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, như alpha-carotene, beta-carotene, lutein và zeaxanthin. Những chất này có khả năng trung hòa các gốc tự do, ngăn chúng làm tổn thương tế bào.
Nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và có thể giảm nguy cơ mắc ung thư, các bệnh về mắt và các tình trạng sức khỏe khác.
2. Giàu vitamin giúp tăng cường miễn dịch
Bí đỏ chứa các chất dinh dưỡng có khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể một cách mạnh mẽ.
Bí đỏ rất giàu beta-carotene, chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Các nghiên cứu cho thấy vitamin A có thể củng cố hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng. Ngược lại, những người thiếu vitamin A thường có hệ miễn dịch yếu hơn.
Bí đỏ cũng có hàm lượng vitamin C cao. Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C giúp tăng sản xuất bạch cầu (tế bào miễn dịch), giúp các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương nhanh hơn.
Ngoài hai loại vitamin trên, bí đỏ còn là nguồn cung cấp tốt vitamin E, sắt và folate – tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động tối ưu.
3. Giàu vitamin A, lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ thị lực
Bí đỏ rất tốt cho sức khỏe nhưng cũng không nên ăn quá nhiều.
Việc thị lực suy giảm theo tuổi tác là khá phổ biến nhưng bổ sung các dưỡng chất phù hợp có thể làm giảm nguy cơ mất thị lực. Bí đỏ là nguồn cung dồi dào các chất dinh dưỡng có liên quan đến việc duy trì thị lực khỏe mạnh khi cơ thể già đi.
Hàm lượng beta-carotene trong bí đỏ cung cấp cho cơ thể bạn lượng vitamin A cần thiết. Nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin A là một nguyên nhân phổ biến gây mù lòa.
Bí đỏ cũng là một trong những nguồn tốt nhất của lutein và zeaxanthin, hai hợp chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể. Một phân tích của 12 nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin A, beta-carotene, lutein hoặc zeaxanthin đều có liên quan đến việc giảm 19% nguy cơ đục thủy tinh thể do tuổi tác.
Ngoài ra, bí đỏ còn chứa một lượng tốt vitamin C và E, các chất này hoạt động như chất chống oxy hóa và có thể ngăn các gốc tự do làm tổn thương tế bào mắt.
4. Giàu dinh dưỡng, ít calo giúp thúc đẩy giảm cân
Bí đỏ được coi là một thực phẩm giàu dưỡng chất. Điều này có nghĩa là nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại cực kỳ ít calo. Thực tế, bí đỏ chỉ có dưới 50 calo mỗi chén (245 g) và khoảng 94% là nước trong một chén nấu chín.
Nói một cách đơn giản, bí đỏ là một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân bởi vì có thể ăn nhiều hơn so với các nguồn carb khác như gạo hay khoai tây nhưng vẫn nạp vào ít calo hơn. Bí đỏ cũng là một nguồn chất xơ dồi dào, giúp kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.
5. Hàm lượng chất chống oxy hóa có thể giảm nguy cơ ung thư
Ung thư là một căn bệnh nghiêm trọng, trong đó các tế bào phát triển một cách bất thường. Tế bào ung thư tạo ra các gốc tự do để giúp chúng nhân lên nhanh chóng. Bí đỏ có hàm lượng carotenoid cao, đây là những hợp chất có chức năng như chất chống oxy hóa. Điều này cho phép chúng trung hòa các gốc tự do, từ đó có thể bảo vệ cơ thể khỏi một số loại ung thư.
Một phân tích của 15 nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức carotenoid tổng thể, alpha-carotene, beta-carotene và lutein cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú.
Tương tự, nhiều nghiên cứu khác trên con người đã phát hiện ra rằng những cá nhân có lượng carotenoid hấp thụ cao hơn có nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác thấp hơn.
6. Kali, vitamin C và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch
Bí đỏ chứa nhiều loại chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó giàu kali, vitamin C và chất xơ, những chất đã được chứng minh là có lợi cho tim. Kali có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ, hai yếu tố rủi ro chính gây bệnh tim.
Bí đỏ cũng giàu chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ cholesterol LDL “xấu” khỏi quá trình oxy hóa. Khi các hạt cholesterol LDL bị oxy hóa, chúng có thể tích tụ dọc theo thành mạch máu, làm hạn chế lưu thông máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
7. Chứa hợp chất giúp da khỏe mạnh
Bí đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời cho làn da. Bí đỏ giàu carotenoid như beta-carotene, chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Một chén (245 gram) bí đỏ nấu chín cung cấp 78% RDI (nhu cầu khuyến nghị hàng ngày) vitamin A. Các nghiên cứu cho thấy các carotenoid như beta-carotene có thể hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên.
Sau khi được hấp thụ, carotenoid được vận chuyển đến nhiều cơ quan khác nhau, bao gồm cả da. Chúng giúp bảo vệ các tế bào da khỏi tác hại của tia UV có hại.
Bí đỏ cũng giàu vitamin C, rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Cơ thể cần vitamin này để sản xuất collagen, một loại protein giúp da bạn săn chắc và khỏe mạnh. Hơn nữa, bí đỏ chứa lutein, zeaxanthin, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa khác đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ da khỏi tia UV.
Bí đỏ thường an toàn cho mọi người sử dụng. Ngộ độc vitamin A có thể xảy ra nếu một người hấp thụ quá nhiều chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, sẽ phải ăn quá nhiều bí đỏ mỗi ngày mới có nguy cơ. Ngoài ra, nếu ăn quá nhiều bí đỏ trong thời gian dài, da có thể chuyển sang màu vàng, cam nhưng điều này chỉ xảy ra khi ăn nhiều khẩu phần bí đỏ mỗi ngày trong một thời gian dài.
