Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, cung cấp đủ protein và nước, hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn giúp giảm mỡ bụng.
Theo ThS.BS Nguyễn Thị Phương, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, nhịn ăn hoặc ăn uống quá kiêng khem không phải là giải pháp tốt để kiểm soát cân nặng. Dưới đây là một số lời khuyên chọn thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ
Rau củ quả, các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, giàu vitamin, khoáng chất có lợi cho cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa. Đây là những thực phẩm có năng lượng thấp, làm đầy dạ dày và tạo cảm giác no. Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ góp phần kiểm soát cân nặng, giảm mỡ nội tạng, rối loạn lipid máu và đái tháo đường.
Đảm bảo cung cấp đủ protein
Protein là chất đa lượng, duy trì cảm giác no lâu nhất, làm giảm cảm giác thèm ăn. Protein giúp tăng cường cơ bắp, quá trình tiêu hóa chất dinh dưỡng này cần tiêu hao năng lượng nhiều nhất. Do vậy, cung cấp đủ lượng protein hạn chế mất cơ và tăng hiệu quả giảm mỡ.
Protein có trong các thực phẩm như trứng, thịt, sữa, cá, đậu đỗ, các loại hạt và ngũ cốc. Lượng protein được khuyến nghị dùng hàng ngày cho người trưởng thành là 0,8-1 g/kg trọng lượng cơ thể, tương đương 56-70 g với đàn ông 70 kg và 46-57 g với phụ nữ 57 kg. Người tập thể dục trong hơn một giờ, hầu hết các ngày trong tuần có thể cần tới 1,2-1,7 g/kg trọng lượng cơ thể.
Hãy ưu tiên nguồn protein có giá trị sinh học cao, ít chế biến như các loại thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ. Ưu tiên thịt trắng như thịt gia cầm và cá, thay vì thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn.
Hạn chế đường và carbohydrat tinh chế
Đường và các loại carbohydrat tinh chế trong bánh kẹo, nước ngọt, mì ống, bánh mì trắng… dễ gây tích mỡ bụng. Bạn chọn các nguồn carbohydrat phức hợp như khoai lang, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp.
Các loại chất ngọt nhân tạo làm tăng cảm giác thèm ăn, gây tăng cân và tăng nguy cơ tim mạch, ung thư, rối loạn chuyển hóa khi sử dụng lâu dài. Để kiểm soát cân nặng, bạn cần giảm đồ ăn và đồ uống có đường, uống nhiều nước lọc, trà thảo mộc không đường.
Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn
Các loại thực phẩm công nghiệp, chế biến sẵn không lành mạnh, làm tăng tích lũy mỡ bụng. Chúng thường có mật độ năng lượng cao, chứa nhiều thành phần như đường, muối, chất béo xấu, chất phụ gia. Món ăn này làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, rối loạn lipid máu, nguy cơ bệnh tim mạch và ung thư. Tránh pizza, gà rán, khoai tây chiên, mì ăn liền, đồ ngọt, nước ngọt, thức ăn đóng hộp…
Uống đủ nước và hạn chế đồ uống có cồn
Uống nhiều nước có tác dụng loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cơn đói. Nước giúp tăng cường trao đổi chất, lượng calo trong cơ thể đốt cháy nhiều hơn. Vào mùa đông, nhiều người có thể cảm thấy không khát nhưng vẫn nên đảm bảo ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, tương đương 2 lít. Ngược lại, rượu bia là đồ uống chứa năng lượng, thủ phạm gây béo bụng. Bạn có thể sử dụng trà xanh, chứa catechin, một chất chống oxy hóa giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ.
Mỗi người cố gắng kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày. Duy trì lối sống lành mạnh bằng việc tập luyện thường xuyên, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng.
