Bí quyết tăng cơ cho người ăn chay

Nạp đủ calo và protein

Nếu muốn ăn chay mà vẫn tăng cơ hiệu quả, điều đầu tiên bạn cần làm là đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể. Nếu thiếu calo, cơ thể sẽ lấy protein từ thức ăn để tạo năng lượng, thay vì dùng để xây dựng cơ bắp.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Ăn chay Đài Loan (Trung Quốc), người ăn chay muốn tăng cơ có thể duy trì chế độ ăn lành mạnh, đồng thời bổ sung thêm các thực phẩm giàu năng lượng như dầu ô liu, dầu hạt lanh, các loại hạt. Kết hợp với việc tiêu thụ đủ protein và tập luyện sức bền, điều này sẽ hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp.

Về nhu cầu protein hàng ngày, khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 1,1 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong khi người cao tuổi (70-80 tuổi trở lên) nên tăng lên khoảng 1,2 gram/kg.

Bổ sung đủ axit amin thiết yếu

Protein được cấu thành từ các axit amin, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được và cần phải lấy từ thực phẩm. Để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần đủ cả 9 loại axit amin này. Vì vậy, người ăn chay cần đặc biệt chú ý đến việc đa dạng hóa bữa ăn để đảm bảo cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu.

Trong chế độ ăn chay, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ, tempeh, đậu phụ khô, edamame… là nguồn protein thực vật chất lượng cao đáng tin cậy.

Ngoài đậu nành, bạn có thể kết hợp ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, kê, ngô…) với các loại đậu khác.

Leucine – axit amin

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, hãy chú ý đến leucine – một trong những axit amin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Leucine kích hoạt con đường tổng hợp protein cơ bắp (mTOR), được ví như “công tắc” giúp cơ thể bắt đầu quá trình phục hồi và phát triển cơ.

Các thực phẩm giàu leucine nhất trong chế độ ăn chay là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Do đó, người ăn chay muốn tăng cơ nên tích cực đưa các thực phẩm này vào khẩu phần ăn hàng ngày, kết hợp cùng chế độ luyện tập sức bền đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.