Ưu tiên protein, uống trà, chọn đồ ăn có nước, tăng chất xơ và đồ giàu canxi mỗi buổi sáng giúp quá trình lão hóa chậm lại.
Lão hóa khỏe mạnh là kết quả của những thói quen nhỏ được duy trì lâu dài. Trong đó, chế độ ăn buổi sáng đóng vai trò quan trọng, bởi thực phẩm tiêu thụ trong những giờ đầu ngày có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cơ bắp, xương và não bộ theo thời gian.
Bắt đầu ngày mới với những lựa chọn ăn uống phù hợp giúp đặt nền tảng cho sức khỏe và tuổi thọ. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra 5 thói quen ăn uống buổi sáng dưới đây có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa:
Ưu tiên protein
Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể dần kém hiệu quả trong việc duy trì khối cơ và phục hồi sau các hoạt động hằng ngày. Tình trạng mất cơ và giảm sức mạnh này, gọi là sarcopenia (teo cơ do tuổi tác), ảnh hưởng đến khoảng 16% người cao tuổi trên toàn cầu. Nếu không được kiểm soát, sarcopenia có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, rối loạn chuyển hóa và suy giảm nhận thức.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Diana Dibblee, việc ưu tiên bổ sung protein là một trong những cách hiệu quả nhất để bảo toàn khối cơ và sức mạnh khi già đi. “Điều này đặc biệt quan trọng để giảm nguy cơ suy yếu và té ngã – yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến sức khỏe khi tuổi cao”, cô nói. Chuyên gia khuyến nghị bắt đầu ngày mới với các nguồn protein chất lượng cao như trứng, sữa chua Hy Lạp, cá, thịt gia cầm nạc, đậu phụ hoặc các loại đậu, với lượng khoảng 25-30 g protein mỗi bữa.
Ưu tiên phương pháp nấu bằng nước
Lão hóa khỏe mạnh không chỉ phụ thuộc vào việc ăn gì mà còn ở cách chế biến. Theo nhà khoa học dinh dưỡng Michelle Davenport, các món ăn được nấu bằng nước giúp làm chậm quá trình lão hóa vì tạo ra ít hợp chất glycat hóa bền vững (AGEs) hơn so với các phương pháp nấu khô ở nhiệt độ cao như nướng, quay hay chiên.
AGEs có thể tích tụ trong cơ thể theo thời gian, liên quan đến stress oxy hóa, viêm và nhiều bệnh lý do tuổi tác như xơ cứng mạch máu, biến chứng tiểu đường hay rối loạn chức năng cơ quan. Các nghiên cứu cho thấy giảm lượng AGEs trong khẩu phần giúp cải thiện chỉ số chuyển hóa. Những món như cháo yến mạch, cháo trắng, súp hay trứng chần là ví dụ điển hình cho phương pháp nấu này.
Ăn nhiều thực phẩm từ thực vật
Bổ sung nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào bữa sáng là một cách khác giúp làm chậm quá trình lão hóa. Theo chuyên gia Michelle Davenport, trái cây và rau củ nguyên quả cung cấp đầy đủ dưỡng chất như polyphenol, chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước, phối hợp với nhau để hỗ trợ cơ thể hoạt động hiệu quả khi tuổi tác tăng lên.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết chất xơ đặc biệt liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn và tốc độ lão hóa sinh học chậm hơn. Việc ăn chất xơ sớm trong ngày còn giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. Chế độ ăn giàu thực vật và chất xơ cũng góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm viêm, làm chậm suy giảm nhận thức và bảo vệ tim mạch. Để đạt lợi ích này, nên tiêu thụ ít nhất 25 g chất xơ mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, các loại hạt và đậu; có thể thêm quả mọng vào yến mạch, rau vào trứng hoặc rau xanh vào sinh tố.
Ưu tiên thực phẩm giàu canxi và vitamin D
“Hãy bắt đầu ngày mới với một ly sữa tăng cường (sữa thực vật hoặc sữa bò) hay một bát sữa chua Hy Lạp”, chuyên gia dinh dưỡng Diana Dibblee gợi ý. Đây là những nguồn cung cấp canxi và vitamin D đơn giản, hiệu quả cho cơ thể.
Theo cô, khả năng hấp thu canxi của ruột giảm dần theo tuổi tác, trong khi thiếu canxi làm tăng nguy cơ gãy xương. Nghiên cứu cho thấy hơn 50% người cao tuổi từng bị gãy xương ít nhất một lần trong những năm cuối đời. Vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thu canxi, song việc bổ sung đủ vitamin này, đặc biệt vào mùa đông, không hề dễ. Vì vậy, chuyên gia khuyến nghị có thể bổ sung 1.000-2.000 IU vitamin D mỗi ngày, cùng khoảng 1.200 mg canxi, để giúp bảo vệ xương khi về già.
Uống một tách trà mỗi sáng
Một tách trà ấm vào buổi sáng không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu mà còn có lợi cho sức khỏe. Theo chuyên gia Michelle Davenport, trà là một trong những nguồn polyphenol dồi dào và ổn định nhất trong chế độ ăn. Polyphenol là hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, được chứng minh liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn và quá trình lão hóa chậm hơn.
Nhờ các hợp chất có lợi này, việc uống trà thường xuyên được ghi nhận giúp giảm nguy cơ suy yếu và cải thiện sức khỏe tổng thể trong các nghiên cứu dài hạn. Chuyên gia khuyến nghị nên chọn trà lá rời như trà xanh, trà trắng, trà đen hoặc trà thảo mộc để hạn chế nguy cơ nhiễm vi nhựa từ túi lọc. Duy trì thói quen uống trà vào buổi sáng không chỉ mang lại sự thư thái tức thì mà còn góp phần nâng cao sức khỏe về lâu dài.
