Khoai lang được xem như ‘thực phẩm vàng’ trong làng giảm cân, tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào cách bạn chế biến nguồn tinh bột tốt này ra sao.
Khoai lang có thành phần dinh dưỡng cao, chỉ số đường huyết và lượng carb thấp nên thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn ăn kiêng lành mạnh. Tuy nhiên chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang khác nhau giữa 2 cách chế biến cơ bản: nướng và hấp.
Khoai lang hấp có chỉ số GI khoảng 40 – 50, thời gian tiếp xúc nhiệt độ cao ngắn, lượng maltose (đường mạch nha) sản sinh ra ít, khi tiêu thụ giúp lượng đường trong máu tăng đều hơn, thích hợp với mục tiêu giảm cân, kiểm soát đường huyết.
Khoai lang nướng có chỉ số GI khoảng 70 – 80, thậm chí có thể hơn 90. Với mức GI này, khoai lang nướng được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao (trên 70). Khi đun nóng lâu, beta-amylase trong khoai lang chuyển hóa tinh bột thành maltose dễ khiến lượng đường trong máu tăng vọt sau khi ăn.
Tốt nhất, nên ưu tiên ăn khoai lang hấp khi đang đặt mục tiêu giảm cân. Ngoài ra, bạn có thể để khoai lang hấp vào tủ lạnh, sẽ giúp chuyển hóa thành tinh bột kháng. Khi tinh bột kháng được tiêu thụ và giải phóng vào máu, nó sẽ chuyển hóa thành glucose tương đối chậm, giúp lượng đường trong máu tăng lên từ từ thay vì đột biến, kéo dài cảm giác no, giảm tổng hợp chất béo, thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tiêu thụ cả phần vỏ khoai lang vì chúng rất giàu chất xơ, thúc đẩy tiêu hóa, tăng cảm giác no nhưng cần chú trọng khâu sơ chế.
Khoai lang là nguồn cung cấp tinh bột và chất xơ tốt cho mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, để kiểm soát cân nặng, bạn còn cần chú ý đến cả liều lượng tiêu thụ đồng thời cân bằng các nhóm dinh dưỡng khác (protein, chất xơ…), tránh việc chỉ ăn duy nhất khoai lang trong ngày.
