Thiếu hụt vitamin nhóm B, đặc biệt là B1, B6, B9 (folate) và B12 có thể gây rối loạn thần kinh, thiếu máu, mệt mỏi mãn tính và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch…
Dưới đây là những thực phẩm nên được bổ sung thường xuyên để đảm bảo nguồn vitamin nhóm B dồi dào và cân bằng cho cơ thể.
Các loại ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên cám cực kì giàu chất xơ.
Ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, bánh mì nguyên hạt không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp nhiều vitamin B1 (thiamine), B3 (niacin), và B6 (pyridoxine).
Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám giúp giảm nguy cơ thiếu máu hồng cầu to và cải thiện chức năng thần kinh, đặc biệt ở người cao tuổi và phụ nữ mang thai.
Vitamin B1 đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa glucose, chất chính tạo năng lượng cho não bộ. Thiếu B1 có thể gây mệt mỏi, rối loạn trí nhớ, thậm chí tổn thương thần kinh ngoại biên.
Trứng và sữa
Trứng gà và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa tươi chứa nhiều vitamin B2 (riboflavin), B5 (acid pantothenic) và đặc biệt là B12 (cobalamin) – loại vitamin cần thiết cho việc tổng hợp DNA, sản sinh hồng cầu và duy trì myelin bảo vệ dây thần kinh.
Vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật, nên những người ăn chay hoàn toàn dễ bị thiếu hụt trầm trọng nếu không bổ sung bằng viên uống.
Bên cạnh đó, B2 giúp chuyển hóa acid béo, bảo vệ mắt và làn da khỏi ôxy hóa, còn B5 hỗ trợ sản xuất hormone tuyến thượng thận giúp cơ thể đối phó với căng thẳng.
Các loại đậu và rau xanh
Rau lá xanh như cải bó xôi, rau chân vịt, bông cải xanh, cùng với các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen… là nguồn vitamin B9 (folate) phong phú. Folate đặc biệt cần thiết cho phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, vì nó giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Rau chân vịt là nguồn vitamin B9 cần thiết cho phụ nữ mang thai.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 30% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản toàn cầu thiếu hụt folate, làm tăng nguy cơ sinh non, sẩy thai và dị tật bẩm sinh.
Không chỉ quan trọng trong thai kỳ, folate còn hỗ trợ tái tạo tế bào, ngăn ngừa thiếu máu và giảm nguy cơ đột quỵ ở người lớn tuổi.
Gan động vật
Gan bò, gan gà là một trong những thực phẩm giàu vitamin nhóm B nhất, đặc biệt là B2, B3, B6, B9 và B12. Chỉ một khẩu phần gan 100g có thể cung cấp trên 100% nhu cầu hằng ngày các loại vitamin B nói trên.
Tuy nhiên, do chứa nhiều cholesterol, gan nên được ăn không quá 1-2 lần/tuần và kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ để trung hòa tác động.
