1. Giá trị dinh dưỡng của đậu đen
Đậu đen là một thực phẩm lành mạnh có giá trị trong việc hỗ trợ giảm cân và thanh lọc, giải độc cơ thể nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là chất xơ, protein và các hợp chất chống oxy hóa mạnh.
Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong ½ cốc đậu đen nấu chín có chứa:
- Lượng calo: 120
- Carbohydrate: 21 g
- Chất xơ: 6 g
- Đường: 0 g
- Chất đạm: 8 g
- Chất béo: 0 g
- Canxi: 40 mg (3% giá trị hằng ngày – DV)
- Natri: 430 mg (19% DV)
- Sắt: 3 mg (17% DV)
Đậu đen có hàm lượng dinh dưỡng và các hợp chất thực vật phong phú.
2. Đậu đen chứa nhiều chất xơ và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe
Đậu đen rất tốt cho quá trình thanh lọc, giải độc cơ thể nhờ hàm lượng chất xơ và các hợp chất thực vật phong phú. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong đậu đen giúp cải thiện nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón – một yếu tố quan trọng trong việc loại bỏ chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể.
Các hợp chất thực vật trong đậu đen có tác dụng chống oxy hóa mạnh giúp loại bỏ các gốc tự do, giảm căng thẳng oxy hóa ở cấp độ tế bào, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương và độc tố.
Tạp chí Food Frontiers năm 2023 đã tóm tắt nhiều nghiên cứu liên quan đến đậu đen trong các lĩnh vực dinh dưỡng đa lượng, hóa chất thực vật và lợi ích sức khỏe đã đánh giá, đậu đen là nguồn giàu protein, carbohydrate, chất xơ và khoáng chất cùng với nhiều loại hóa chất thực vật bao gồm: saponin, anthocyanin, flavonol và acid phenolic chứng minh lợi ích chống oxy hóa, bảo vệ tim, chống đái tháo đường, ung thư và chống viêm.
Trong Đông y, đậu đen cũng được coi là thực phẩm có tính mát, giúp giải nhiệt, mát gan, giải độc và hỗ trợ chức năng thận rất tốt.
Cũng nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao, đậu đen cũng được xem là một thực phẩm phù hợp cho người muốn giảm cân. Chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và cũng tạo cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate hoặc chất béo.
So với nhiều loại thực phẩm khác, đậu đen có lượng calo thấp và không có chất béo, rất phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân.
3. Cách nấu đậu đen ngon, thanh nhiệt và giảm cân hiệu quả
Để món đậu đen không chỉ ngon miệng mà còn phát huy tối đa công dụng thanh nhiệt và giảm cân, chúng ta nên ưu tiên sử dụng đậu đen nguyên hạt được trồng hữu cơ và tự nấu tại nhà thay vì dùng các sản phẩm đóng hộp chế biến sẵn.
Chọn đậu chất lượng tốt
Nên chọn hạt đậu có kích thước vừa phải, có vỏ đen bóng, đều màu, hạt đậu chắc, có mùi thơm đặc trưng, không có dấu hiệu sâu bọ hay nấm mốc.
Trên thị trường phổ biến có hai loại là đậu đen trắng lòng và đậu đen xanh lòng. Về cơ bản giá trị dinh dưỡng của chúng tương đồng. Tuy nhiên, đậu đen xanh lòng thường được nhiều người ưa chuộng hơn vì hương vị thơm ngon và bùi hơn khi nấu.
Ngâm đậu đen đúng cách
Việc ngâm đậu đen trước khi nấu là bước không thể bỏ qua. Nó giúp loại bỏ các hạt đậu bị sâu, lép và giúp đậu mềm nhanh hơn, rút ngắn thời gian nấu đồng thời tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
Trước tiên cần rửa sạch đậu đen rồi cho vào tô nước lạnh, ngâm trong khoảng 8 – 12 tiếng để đậu mềm dần một cách tự nhiên.
Nếu có ít thời gian có thể ngâm đậu bằng nước ấm. Thời gian ngâm sẽ được rút ngắn xuống còn khoảng 4 – 6 tiếng.
Ngâm và ninh nhỏ lửa khi nấu giúp đậu đen mềm và ngon hơn.
Cách nấu đậu đen ngon
Cho đậu đã ngâm vào nồi cùng lượng nước vừa đủ (tùy theo món bạn muốn nấu). Sau khi nước sôi, hãy hạ nhỏ lửa và đậy nắp nồi thật kín.
Trong suốt quá trình ninh, nên thường xuyên kiểm tra nồi để đảm bảo nước không bị cạn và thêm nước. Việc ninh nhỏ lửa trong thời gian dài sẽ giúp đậu mềm nhừ mà không bị nát đồng thời giữ lại nhiều dưỡng chất.
Lưu ý: Đậu đen có thể nấu thành nhiều món như: cháo đậu đen, đậu đen hầm, chè đậu đen, đậu đen nấu với gạo lứt, đậu đen nấu nước dừa… nhưng để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân từ đậu đen, nên tránh thêm đường vào các món ăn.
