Dù phải đối mặt với áp lực công việc và thói quen ngồi nhiều nhưng giới văn phòng vẫn có thể duy trì vóc dáng thon gọn bền vững bằng cách thiết lập những lộ trình dinh dưỡng lành mạnh theo gợi ý của bác sĩ Mỹ.
Với những nhân viên văn phòng bận rộn với guồng quay công việc từ 9h đến 17h, việc phải ngồi liên tục trong thời gian dài, lười vận động kết hợp áp lực công việc và chế độ ăn uống thất thường khiến mục tiêu giảm cân trở nên xa vời. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Rebecca Scritchfield, tác giả cuốn sách “Body Kindness”, chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng chỉ bằng cách thay đổi một vài thói quen sinh hoạt nhỏ ngay tại nơi làm việc. Dưới đây là những phân tích chuyên sâu về lộ trình giúp giới văn phòng duy trì cân nặng lý tưởng mà vẫn đảm bảo hiệu suất công việc.
Duy trì 30 phút vận động mỗi ngày
Nền tảng quan trọng nhất trong hành trình này chính là việc ưu tiên thời gian cho vận động. Dù lịch trình có dày đặc đến đâu, mỗi cá nhân nên cố gắng dành ra 30 phút mỗi ngày, duy trì ít nhất 5 ngày trong tuần để tập luyện. Bà Scritchfield gợi ý ưu tiên quỹ thời gian cho sức khỏe bằng cách cắt giảm các hoạt động giải trí không thiết yếu như lướt mạng xã hội hay xem phim truyền hình. Thậm chí, việc kết hợp tập luyện ngay trong lúc xem tivi cũng là một giải pháp tối ưu hóa thời gian hiệu quả để cải thiện vóc dáng.
Tận dụng cầu thang bộ
Thay vì sử dụng thang máy, việc ưu tiên đi bộ bằng cầu thang khi đến công sở hoặc tận dụng khoảng 10 phút nghỉ giữa giờ và nghỉ trưa để vận động tại khu vực lối thoát hiểm là một phương pháp đốt cháy năng lượng hiệu quả. Theo chuyên gia Scritchfield, quỹ thời gian 30 phút vận động mỗi ngày có thể được chia nhỏ thành ba lần đi bộ cầu thang, mỗi lần kéo dài 10 phút. Việc duy trì đều đặn thói quen này sẽ mang lại những thay đổi rõ rệt trong quá trình cải thiện vóc dáng và giảm trọng lượng cơ thể.
Xây dựng “ngăn tủ nhẹ bụng” để kiểm soát năng lượng dư thừa
Thay vì phải đấu tranh tâm lý để từ bỏ hoàn toàn thói quen ăn nhẹ vào buổi xế chiều với các thực phẩm giàu năng lượng như trà sữa, khoai tây chiên hay bánh ngọt, nhân viên văn phòng có thể chủ động thay đổi lộ trình dinh dưỡng bằng cách thiết lập một “ngăn tủ thực phẩm lành mạnh”. Việc dự trữ sẵn các loại trái cây sấy khô, hạt dinh dưỡng, bỏng ngô không bơ hoặc trà túi lọc ngay tại bàn làm việc sẽ giúp cắt giảm đáng kể hàm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân mà vẫn thỏa mãn được nhu cầu nạp năng lượng giữa giờ.
Duy trì thói quen uống đủ nước để kiểm soát cân nặng
Nhu cầu bổ sung nước của mỗi cá nhân là khác nhau, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, mức độ vận động và thể trạng cụ thể. Theo tiêu chuẩn chung, lượng nước cần thiết mỗi ngày cho một người trưởng thành là khoảng 30 ml trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với những người có cơ địa dễ đổ mồ hôi, con số này có thể lên đến 40 ml/kg.
Cụ thể, một người trưởng thành nặng 50 kg nên bổ sung từ 1.500 đến 2.000 ml nước mỗi ngày. Chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Scritchfield nhấn mạnh việc cấp nước liên tục trong quá trình làm việc không chỉ giúp giảm mệt mỏi, ngăn ngừa tình trạng đau đầu do mất nước mà còn giúp đẩy lùi các cơn “đói giả” khi cơ thể thực chất không có nhu cầu nạp thực phẩm. Ngoài ra, việc thường xuyên đứng lên lấy nước hoặc đi vệ sinh cũng là một cách khéo léo để tăng cường số bước chân vận động, góp phần cải thiện thể hình một cách tự nhiên.
Ưu tiên bổ sung protein để kiểm soát cơn thèm ngọt
Trong những thời điểm phát sinh nhu cầu tiêu thụ bánh ngọt hoặc các loại đồ tráng miệng, việc ưu tiên nạp protein trước là một nguyên tắc quan trọng. Các nguồn thực phẩm như trứng luộc, bơ hạt, các loại hạt dinh dưỡng hoặc ức gà là sự lựa chọn tối ưu. Về mặt sinh hóa, protein có tốc độ chuyển hóa chậm hơn so với carbohydrate và đường, do đó việc tiêu thụ protein trước sẽ giúp ổn định chỉ số đường huyết, ngăn chặn tình trạng đường trong máu tăng vọt hoặc sụt giảm đột ngột.
Kiểm soát năng lượng thông qua việc tự chuẩn bị bữa trưa
Dù việc di chuyển trong giờ nghỉ trưa giúp giải tỏa áp lực và tăng cường vận động, các bữa ăn bên ngoài thường chứa hàm lượng dầu mỡ và muối cao, dễ khiến lượng calo nạp vào vượt ngưỡng cho phép. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate từ thực phẩm chế biến sẵn là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng uể oải, thiếu tập trung vào buổi chiều. Bà Scritchfield khuyến nghị nhân viên văn phòng nên tự chuẩn bị hộp cơm trưa với chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh. Để thay đổi không khí và thư giãn tinh thần, người lao động có thể thưởng thức bữa ăn tự chuẩn bị này tại không gian ngoài trời thay vì ngồi tại bàn làm việc.
Tối ưu hóa tiêu hao năng lượng bằng phương pháp đứng làm việc
Các kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng việc đứng làm việc có khả năng đốt cháy nhiều hơn khoảng 9 calo mỗi giờ so với tư thế ngồi. Con số này có vẻ khiêm tốn nhưng thói quen đứng làm việc lại đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, đồng thời hỗ trợ đắc lực cho lộ trình giảm cân và duy trì vóc dáng bền vững.
