1. Ăn quá nhiều thực phẩm “lành mạnh”
Nhiều người tin rằng chỉ cần ăn thực phẩm lành mạnh thì có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Tuy nhiên, dù là các loại hạt, bơ đậu phộng, sữa chua Hy Lạp hay sinh tố trái cây, tất cả đều chứa một lượng calo nhất định. Khi lượng calo nạp vào vượt mức tiêu hao, bạn vẫn có thể tăng cân dù không ăn đồ chiên hay đồ ngọt, khiến mục tiêu giảm cân thất bại.
Thực phẩm lành mạnh thường giàu chất béo tốt hoặc carbohydrate phức tạp, khiến nhiều người chủ quan. Ví dụ, chỉ một nắm nhỏ hạt hạnh nhân đã có thể chứa hơn 150 kcal. Nếu không kiểm soát khẩu phần, tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày sẽ cao hơn bạn nghĩ.
2. Thiếu protein trong bữa ăn gây cản trở quá trình giảm cân
Protein là yếu tố then chốt trong chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người ăn lành mạnh theo kiểu “ăn chay linh hoạt” hoặc cắt giảm thịt động vật lại vô tình không cung cấp đủ protein.
Nếu bữa ăn chủ yếu gồm rau củ, tinh bột nguyên cám và một ít chất béo tốt, bạn có thể cảm thấy no nhưng cảm giác đó không duy trì được lâu. Thiếu protein khiến cơ thể nhanh đói trở lại, làm tăng xu hướng ăn vặt và nạp thêm calo không cần thiết.
Ngoài ra, khi giảm cân, cơ thể có xu hướng đốt cả khối cơ để lấy năng lượng nếu không được bổ sung đủ protein. Điều này làm giảm tỷ lệ trao đổi chất, khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn.
Nguồn protein lành mạnh có thể đến từ nhiều lựa chọn như ức gà, cá, trứng, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu và hạt. Đảm bảo mỗi bữa ăn chính có ít nhất một nguồn protein để duy trì tiến độ giảm cân.
Ăn uống lành mạnh theo kiểu “ăn chay linh hoạt” có thể dẫn đến thiếu protein.
3. Bỏ bữa hoặc ăn không đúng giờ
Nhiều người có thói quen bỏ bữa như một cách để “cắt giảm calo”. Tuy nhiên, đây là sai lầm có thể khiến bạn ăn nhiều hơn vào các bữa sau, rối loạn chu kỳ đói – no tự nhiên của cơ thể và gây tăng cân ngược.
Bỏ bữa khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng. Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn mãnh liệt hơn, đặc biệt là với đồ ngọt hoặc các món nhiều calo. Ngoài ra, bạn sẽ có xu hướng ăn vội vàng, ăn không kiểm soát và dễ bị ăn quá mức vào cuối ngày.
Việc ăn uống thất thường còn làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và điều hòa hormone. Về lâu dài, điều này không chỉ gây khó khăn trong việc giảm cân mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Thay vì nhịn ăn hay cắt bữa, hãy duy trì thói quen ăn uống điều độ với 3 bữa chính mỗi ngày, kết hợp 1-2 bữa phụ nhẹ nếu cần. Ăn đúng bữa và đủ chất sẽ giúp kiểm soát cơn đói tốt hơn, giữ mức năng lượng ổn định và hỗ trợ giảm cân bền vững.
4. Ăn lành mạnh nhưng lười vận động
Chế độ ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng trong hành trình giảm cân nhưng chỉ riêng điều đó thì chưa đủ. Để giảm cân hiệu quả, cơ thể cần đạt được trạng thái thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Nếu bạn ít vận động, mức tiêu hao năng lượng sẽ rất thấp, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn, dù ăn uống lành mạnh.
Vận động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ duy trì khối lượng cơ nạc. Bạn không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Những hoạt động đơn giản như đi bộ nhanh, leo cầu thang, tập yoga, hay thậm chí là làm vườn cũng có thể góp phần tăng lượng calo tiêu hao đáng kể. Quan trọng là phải duy trì đều đặn và nhất quán.
Để giảm cân, chỉ ăn uống lành mạnh là chưa đủ, cần kết hợp tập luyện đều đặn.
5. Không chú trọng giấc ngủ và sức khỏe tinh thần
Dù bạn ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn, thường xuyên thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài vẫn có thể khiến cân nặng “giậm chân tại chỗ” – thậm chí còn tăng lên. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói) tăng cao, trong khi hormone leptin (tạo cảm giác no) giảm. Kết quả là bạn dễ cảm thấy đói hơn, đặc biệt là thèm các món ăn giàu đường và chất béo.
Căng thẳng kéo dài cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nỗ lực giảm cân. Nồng độ cortisol – hormone liên quan đến stress – tăng cao khiến bạn thèm ăn hơn và thúc đẩy tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.
Do đó, cần duy trì thói quen ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm, giữ thời gian ngủ ổn định và tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng đãng. Tránh dùng điện thoại hay máy tính trước khi ngủ.
Song song đó, hãy dành thời gian cho những hoạt động giảm căng thẳng như thiền, yoga, đọc sách hay đi dạo nhẹ nhàng. Khi cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý, kết hợp với chế độ ăn và lối sống lành mạnh, quá trình giảm cân cũng diễn ra hiệu quả và bền vững hơn.
