Giữ cơ thể đủ nước khi tập luyện: Bao nhiêu, khi nào và uống gì?

Hơn 60% cơ thể con người là nước, vì vậy việc bù chất lỏng đúng cách trong quá trình tập luyện có ý nghĩa then chốt. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Nancy Clark gợi ý cách lựa chọn đồ uống, thời điểm và lượng nước phù hợp để tránh mất nước, duy trì sức bền và bảo vệ sức khỏe.

Lựa chọn đồ uống phù hợp

Nancy Clark, chuyên gia dinh dưỡng thể thao chia sẻ với tạp chí Health: “Nếu bạn là một người bình thường, uống nước sau khi tập luyện là lựa chọn phù hợp”.

Có thể lựa chọn sữa có socola nếu bạn tập luyện với cường độ cao và dành hơn 3 giờ cho mỗi buổi tập. Sữa có bổ sung socola có thể bổ sung năng lượng

Nước dừa hoặc các đồ uống khác đều được nếu bạn không thích sữa hoặc nước. Bạn cũng có thể bổ sung chất điện giải hoặc khoáng chất giúp cân bằng nước trong cơ thể và độ pH (độ axit) của máu thông qua thực phẩm bằng các món ăn như bơ, chuối, nước cam và đậu phụ.

Lượng nước nào tốt nhất cho người tập luyện?

Không có lượng nước cố định mà bạn cần uống khi tập luyện. Bà Clark cho rằng bạn nên uống khi cảm thấy khát.

Bạn có thể tính toán tốc độ mất mồ hôi bằng cách cân trước và sau khi tập. Nếu bạn mất khoảng một lít mồ hôi mỗi giờ, hãy uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút.

Nếu không muốn tính toán, một nguyên tắc chung là uống từ 120-240ml nước mỗi 15-20 phút trong quá trình tập, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi nhiều.

Tuy nhiên chuyên gia cho rằng không uống quá nhiều. Rủi ro cao hơn trong các cuộc thi marathon và ba môn phối hợp. Vận động viên tiêu thụ quá nhiều nước (kể cả đồ uống thể thao) mà không bổ sung đủ natri có thể mắc chứng hạ natri máu, một tình trạng nguy hiểm đến tính mạng.

Các triệu chứng của hạ natri máu bao gồm:

-Kích động

-Mệt mỏi

-Đau đầu

-Huyết áp thấp

-Chuột rút, co giật cơ hoặc yếu cơ

-Buồn nôn hoặc nôn

-Co giật hoặc hôn mê

Uống trước, trong hay sau khi tập luyện?

Nên uống nước trước khi bắt đầu tập luyện, đặc biệt nếu bạn thực hiện bài tập đòi hỏi nhiều sức bền. “Bạn nên bắt đầu uống nước khoảng 1,5-2 giờ trước khi chạy marathon”, chuyên gia Clark cho biết.

Việc uống nước trong khi tập luyện cũng rất quan trọng. “Chúng ta thường không uống đủ nước trong lúc tập, khiến cơ thể bị thiếu hụt khi kết thúc, và sau đó phải bù nước lại”, chuyên gia Clark nói. “Tốt hơn hết là không để bản thân rơi vào tình trạng đó ngay từ đầu”.

Bổ sung protein và carbohydrate

Tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe, nhưng có thể gây ra tổn thương nhẹ đến tế bào hoặc mô. Protein giúp sửa chữa những tổn thương này, vì vậy hãy bổ sung nước bằng đồ uống giàu protein sau một buổi tập luyện cường độ cao.

Khi tập thể dục, bạn tiêu hao nhiều năng lượng, vì vậy “bạn cần khoảng ba lần lượng carbohydrate so với protein”, bà Clark cho biết. Hãy thử uống sữa có hương vị để thay thế chất lỏng và cung cấp năng lượng cần thiết.

Nhận biết nguy cơ mất nước

Không uống đủ nước có thể gây ra nhiều biến chứng, phổ biến nhất là mệt mỏi. Khi cơ thể mất nước, máu trở nên đặc hơn, tim phải làm việc vất vả hơn, khiến bạn cảm thấy kiệt sức.

Các nguy cơ khác của mất nước bao gồm:

-Ngất xỉu

-Không đi tiểu

-Sốc

-Nhịp tim nhanh

-Thở nhanh

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, nhưng mất nước là một trong điều cần lưu ý khi tập luyện. Điều quan trọng là luôn giữ cơ thể đủ nước, đặc biệt khi bạn đang vận động.

Bổ sung chất lỏng đúng cách là chìa khóa để ngăn ngừa mất nước. Các mẹo như uống bao nhiêu, khi nào, và lựa chọn loại đồ uống phù hợp sẽ giúp bạn duy trì thể trạng tốt nhất khi tập luyện.

  • Giảm muối thông minh: 9 lựa chọn tự nhiên tốt cho tim và huyết áp

    Giảm muối thông minh: 9 lựa chọn tự nhiên tốt cho tim và huyết áp

    Trong chế độ ăn hiện đại, muối thường bị lạm dụng quá mức, dẫn đến nguy cơ cao mắc tăng huyết áp, bệnh tim mạch và đột quỵ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày, nhưng thực tế con số này thường vượt xa. May mắn thay, có nhiều loại thực phẩm tự nhiên vừa tăng hương vị cho món ăn, vừa thay thế muối hiệu quả, đồng thời giúp hạ huyết áp và bảo vệ trái tim.
  • Bí quyết giảm mỡ nội tạng nhờ thực phẩm chống viêm

    Bí quyết giảm mỡ nội tạng nhờ thực phẩm chống viêm

    Chế độ ăn giàu curcumin từ nghệ, flavonoid trong rau xanh, polyphenol ở quả mọng hay chất béo tốt từ bơ giúp kiểm soát phản ứng viêm, cải thiện trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ nguy hiểm.
  • Vì sao yến mạch luôn được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng khi giảm cân?

    Vì sao yến mạch luôn được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng khi giảm cân?

    Trong hành trình giảm cân, bữa sáng luôn được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một bữa sáng lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả. Trong số các loại thực phẩm, yến mạch được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng nhờ những lợi ích vượt trội.
  • Lựu – “trái cây vàng” mùa thu: Bí quyết dưỡng âm, đẹp da và bảo vệ sức khỏe

    Lựu – “trái cây vàng” mùa thu: Bí quyết dưỡng âm, đẹp da và bảo vệ sức khỏe

    Đang vào mùa rộ với giá rẻ, lựu được ví như “trái cây vàng” của mùa thu nhờ hương vị chua ngọt hài hòa, phù hợp nguyên tắc ăn uống để dưỡng âm, nuôi gan phổi và tăng cường miễn dịch. Giàu vitamin, polyphenol và chất xơ, lựu không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, phòng bệnh tim mạch mà còn giúp làm chậm lão hóa, mang lại làn da mịn đẹp từ bên trong.
  • Nắng gắt cũng không lo với 4 loại mặt nạ chống nắng tự nhiên này

    Nắng gắt cũng không lo với 4 loại mặt nạ chống nắng tự nhiên này

    Thời tiết nắng nóng gay gắt khiến làn da dễ bị tổn thương, sạm đen và lão hóa sớm. Bên cạnh việc dùng kem chống nắng, bạn có thể tận dụng những nguyên liệu tự nhiên sẵn có để làm mặt nạ chống nắng, vừa giúp da dịu mát, vừa tăng cường hàng rào bảo vệ. Dưới đây là 4 loại mặt nạ đơn giản, an toàn mà hiệu quả.
  • Muốn giảm cân bằng cà phê, đừng quên 5 nguyên tắc quan trọng

    Muốn giảm cân bằng cà phê, đừng quên 5 nguyên tắc quan trọng

    Cà phê có thể hỗ trợ giảm cân nếu bạn biết cách uống đúng: từ thời điểm thưởng thức, cách pha chế cho đến lựa chọn hạt rang. Áp dụng hợp lý, kết hợp lối sống khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng an toàn và hiệu quả hơn.