Trang Eat This, Not That mới đây đã đưa ra khuyến nghị cụ thể: bạn nên cố gắng giữ tư thế plank đúng trong vòng 2 phút để xây dựng nền tảng sức khỏe ổn định và bền vững.
Vì sao plank lại quan trọng đến vậy?
Bài tập plank chủ yếu tác động đến cơ cốt lõi (core muscles) – một nhóm cơ bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ liên sườn và cơ lưng dưới. Đây được xem là trung tâm vận hành của cơ thể, đóng vai trò duy trì tư thế đúng, ổn định khung xương chậu, hỗ trợ các chuyển động linh hoạt hàng ngày cũng như trong thể thao.
Khi cơ cốt lõi hoạt động hiệu quả, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi cúi, xoay, nâng đồ vật, chạy, nhảy, thậm chí là… ngồi lâu mà không mỏi. Một cơ core khỏe cũng giúp giảm nguy cơ đau lưng – tình trạng phổ biến ở người làm việc văn phòng hoặc ngồi sai tư thế trong thời gian dài.
Giữ plank 2 phút – con số không đơn giản nhưng rất đáng nỗ lực
Theo các chuyên gia, 2 phút là thời gian lý tưởng để kiểm tra và thử thách sức mạnh lẫn sức bền của cơ core. Giữ tư thế plank đúng trong khoảng thời gian này chứng tỏ bạn đang có hệ cơ trung tâm khỏe mạnh, đủ khả năng hỗ trợ cột sống, ổn định tư thế và phân phối lực hiệu quả khi di chuyển.
Không giống như những bài tập cường độ cao dễ gây áp lực lên khớp hoặc lưng dưới, plank nếu thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh bền bỉ mà không lo chấn thương. Thời gian 2 phút cũng đủ để huy động toàn bộ nhóm cơ chính như bụng, vai, lưng, đùi, giúp bạn tiêu hao năng lượng, hỗ trợ giảm mỡ và làm săn chắc vóc dáng.
Hãy tập luyện theo khả năng và tiến độ của cơ thể
Nếu bạn mới bắt đầu, không cần ép mình ngay lập tức giữ plank 2 phút. Hãy khởi đầu bằng 20–40 giây với tư thế thật chuẩn, siết chặt cơ bụng và duy trì đường thẳng từ vai đến gót chân. Khi cảm thấy cơ thể đã quen với chuyển động này, bạn có thể nâng dần thời gian lên từng chút một – 10 đến 15 giây mỗi tuần.
Hãy nhớ: chất lượng quan trọng hơn số lượng. Một tư thế plank 30 giây đúng kỹ thuật vẫn có giá trị hơn nhiều so với việc gồng ép cơ thể sai tư thế trong 2 phút.
Plank là một bài tập nhỏ nhưng lợi ích thì không nhỏ chút nào. Chinh phục mốc 2 phút không chỉ là thử thách thể lực mà còn là một chỉ số sức khỏe đáng tự hào, chứng minh bạn đang sở hữu một hệ cơ trung tâm vững vàng – nền móng cho mọi vận động linh hoạt và khỏe mạnh.
Nếu bạn duy trì luyện tập đều đặn, plank sẽ không còn là “hình phạt thể lực” mà trở thành người bạn đồng hành hiệu quả trên hành trình cải thiện vóc dáng và phòng ngừa chấn thương lâu dài.
