Quan niệm mẹ bầu “ăn cho hai người” – một sai lầm phổ biến
Quan điểm mẹ bầu “ăn cho hai người” bắt nguồn từ suy nghĩ rằng cơ thể mẹ cần nhiều năng lượng hơn để nuôi dưỡng thai nhi. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhu cầu năng lượng của phụ nữ mang thai chỉ tăng khoảng 300–500 kcal mỗi ngày, tương đương 1–2 bữa phụ nhỏ chứ không phải gấp đôi khẩu phần ăn thông thường.
Việc ăn quá nhiều trong thai kỳ có thể dẫn đến tăng cân quá mức, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, rối loạn mỡ máu, thậm chí là khó sinh do thai nhi quá lớn. Ngoài ra, thói quen “ăn nhiều cho con khỏe” thường đi kèm với lựa chọn thực phẩm thiếu khoa học: đồ ngọt, thức ăn nhanh, món nhiều dầu mỡ… khiến mẹ bầu thừa năng lượng nhưng lại thiếu vi chất – yếu tố then chốt trong sự phát triển của thai nhi.
Mẹ bầu không cần ‘ăn cho hai người’, thay vì cần ăn đúng cách, đủ vi chất
Những nguy cơ từ việc dinh dưỡng không hợp lý
Một trong những hậu quả đáng lo ngại của chế độ ăn thừa năng lượng nhưng thiếu vi chất là suy dinh dưỡng bào thai. Thai nhi có thể không nhận đủ các dưỡng chất thiết yếu để phát triển hoàn thiện về thần kinh, trí não và thể chất. Bên cạnh đó, mẹ bầu có thể mắc các rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ sinh mổ, tai biến sản khoa, thậm chí ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe sau sinh.
Không những thế, thói quen ăn nhiều nhưng không kiểm soát còn có thể khiến trẻ sinh ra dễ bị béo phì, mắc hội chứng chuyển hóa hoặc có xu hướng ăn uống không điều độ khi lớn lên.
Chế độ dinh dưỡng đúng cách cho mẹ bầu
Thay vì ăn nhiều, mẹ bầu nên “ăn đúng” – tức là đảm bảo khẩu phần ăn đủ năng lượng, cân đối các nhóm chất và đặc biệt là giàu vi chất dinh dưỡng. Các nguyên tắc quan trọng trong dinh dưỡng thai kỳ bao gồm:
1. Ăn đa dạng, cân đối các nhóm thực phẩm
– Tinh bột: Nguồn năng lượng chính, nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen.
– Chất đạm: Cần cho sự phát triển của thai nhi, có trong thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu hũ, các loại đậu.
– Chất béo: Ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu oliu, dầu mè, các loại hạt, cá biển.
– Chất xơ, vitamin và khoáng: Có nhiều trong rau xanh, củ quả tươi, trái cây.
2. Tăng cường vi chất thiết yếu
Các vi chất có vai trò đặc biệt quan trọng trong giai đoạn mang thai, gồm:
– Axit folic: Ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Nên bổ sung từ trước khi mang thai và trong 3 tháng đầu. Có nhiều trong rau xanh đậm, gan động vật, trứng, các loại đậu.
– Sắt: Ngừa thiếu máu do thiếu sắt, giúp thai phát triển tốt. Có trong thịt đỏ, gan, rau cải bó xôi, đậu lăng.
– Canxi: Giúp hình thành xương, răng cho bé, ngừa loãng xương cho mẹ. Có trong sữa, hải sản nhỏ, rau lá xanh.
– Vitamin D: Hỗ trợ hấp thu canxi, có thể bổ sung bằng ánh nắng sớm hoặc thực phẩm bổ sung.
– Iốt: Cần thiết cho sự phát triển não bộ, phòng ngừa đần độn bẩm sinh. Có trong muối iốt, hải sản.
3. Chia bữa hợp lý, tránh bỏ bữa hoặc ăn quá no
Nên chia thành 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ mỗi ngày, ăn vừa đủ, không để quá đói hoặc quá no. Tránh bỏ bữa sáng vì đây là bữa quan trọng giúp mẹ bầu duy trì năng lượng cả ngày.
4. Uống đủ nước và hạn chế đồ uống có đường
Nước lọc, nước dừa, sữa bầu, nước ép trái cây tươi (không đường) là lựa chọn tốt. Tránh nước ngọt, trà sữa, cà phê, rượu bia.
Gợi ý một bữa ăn điển hình đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu
Bữa sáng:
– 1 tô phở bò nạc (giàu đạm, sắt)
– 1 ly sữa tươi không đường (cung cấp canxi)
– 1 quả chuối chín (giàu kali, hỗ trợ tiêu hóa)
Bữa phụ giữa sáng:
– 1 hũ sữa chua không đường
– Một ít hạt óc chó hoặc hạnh nhân
Bữa trưa:
– Cơm gạo lứt
– Cá hồi kho gừng (giàu omega-3, tốt cho phát triển não thai nhi)
– Canh rau cải nấu tôm
– Salad cà chua, dưa leo trộn dầu mè
– 1 múi bưởi tráng miệng
Bữa phụ chiều:
– 1 ly sinh tố bơ hoặc xoài (không thêm đường)
– 2 chiếc bánh quy nguyên cám
Bữa tối:
– Cơm
– Ức gà nướng hoặc đậu hũ kho
– Canh bí đỏ nấu thịt bằm (giàu beta-caroten)
– Rau luộc chấm vừng lạc
Trước khi ngủ:
– 1 ly sữa ấm hoặc 1 quả trứng luộc
Giai đoạn thai kỳ, mẹ bầu không cần “ăn cho hai người” mà cần ăn đúng cách để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Ăn đúng là lựa chọn thực phẩm lành mạnh, cân đối dinh dưỡng và đặc biệt chú trọng đến bổ sung đầy đủ vi chất thiết yếu. Việc xây dựng một chế độ ăn khoa học không chỉ giúp mẹ bầu có thai kỳ khỏe mạnh mà còn tạo nền tảng tốt cho sự phát triển toàn diện của trẻ sau này. Hãy bắt đầu từ những bữa ăn nhỏ, đủ chất và lành mạnh mỗi ngày.
