Có một điều mà có thể bạn chưa từng nghĩ đến (đối với một số loại thực phẩm như chuối): tác động dinh dưỡng lên cơ thể bạn có thể thay đổi tùy theo độ chín khi bạn ăn nó.
Khi một quả chuối chín dần, thành phần dinh dưỡng của nó – lượng đường, tinh bột và vitamin – cũng thay đổi. Điều này có nghĩa là nếu bạn cần nhiều đường hơn trước khi tập luyện, hoặc cần ít đường hơn vì có bệnh tiểu đường, bạn có thể chọn chuối ở một độ chín nhất định.
Các chuyên gia dinh dưỡng đã chia sẻ những mức độ chín khác nhau của chuối, mô tả hình dáng ở mỗi giai đoạn và giải thích tình trạng sức khỏe hay mục tiêu dinh dưỡng phù hợp với từng mức độ chín.
Chuối xanh
Tinh bột kháng hay còn gọi là tinh bột đề kháng là một dạng tinh bột không thể tiêu hóa được trong ruột non.
Chuối xanh có màu xanh lá, cứng và khó bóc. Ở giai đoạn này, chuối chứa lượng tinh bột kháng cao nhất và hàm lượng đường thấp.
Tinh bột kháng có nhiều lợi ích, bao gồm nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi giúp giảm viêm, giữ đường huyết ổn định và tiêu hóa chậm hơn nên giúp bạn no lâu.
Tinh bột kháng hoạt động tương tự chất xơ, được lên men trong ruột và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Đây là độ chín lý tưởng cho những người cần kiểm soát đường huyết như người tiền tiểu đường, tiểu đường tuýp 2 hay mắc các bệnh chuyển hóa.
Chuối xanh cũng hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hữu ích cho người gặp vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích. Nếu muốn tăng lợi ích của chuối xanh, bạn có thể ăn kèm bơ đậu phộng để bổ sung protein và chất béo tốt, giúp phản ứng đường huyết ổn định hơn.
Tuy nhiên, một số người có thể muốn tránh chuối xanh, chẳng hạn vận động viên, vì quá trình tiêu hóa chậm có thể gây nặng bụng. Những người nhạy cảm với tinh bột kháng và dễ khó chịu đường ruột cũng có thể không phù hợp.
Chuối vừa chín
Chuối vừa chín là chuối gần vàng hoàn toàn nhưng vẫn còn chút xanh ở hai đầu, mềm hơn nhưng vẫn khá cứng. Lúc này, tinh bột kháng bắt đầu chuyển thành đường đơn nhưng chuối vẫn giàu chất xơ và ít đường hơn so với chuối chín hẳn. Hàm lượng khoáng chất như kali và magiê vẫn ổn định.
Chuối vừa chín phù hợp với những người muốn hưởng lợi từ tinh bột kháng mà không muốn vị sượng, đồng thời cần năng lượng ổn định trong ngày mà không làm đường huyết tăng mạnh. Nó đặc biệt hữu ích cho người kháng insulin, tiền tiểu đường, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa hoặc có vấn đề tiêu hóa.
Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh cũng được khuyên dùng vì tinh bột kháng giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và hỗ trợ sức khỏe đường ruột trong thời kỳ thay đổi nội tiết.
Chuối chín hoàn toàn
Chuối chín hoàn toàn có màu vàng đều, mềm, dễ bóc và có mùi thơm ngọt. Dù được tách thành một mức độ riêng, nhiều chuyên gia cho rằng chuối chín và chuối hơi chín không khác nhau quá nhiều về dinh dưỡng.
Tuy nhiên, nếu phân biệt, ở chuối chín, tinh bột gần như chuyển hết thành đường tự nhiên, chất xơ giảm, đường và chất chống ôxy hóa tăng, vitamin và khoáng chất đạt mức tối ưu.
Một quả chuối cung cấp khoảng 8% nhu cầu kali trong ngày – một khoáng chất nhiều người thường thiếu – rất quan trọng cho huyết áp và sự co cơ. Nó cũng cung cấp khoảng 8% magiê, cần thiết cho sức khỏe xương.
Chuối chín được khuyến khích cho người sắp tập luyện, cần năng lượng nhanh, muốn bổ sung kali để hỗ trợ huyết áp hoặc tim mạch, hoặc cho trẻ em cần món ngọt dễ ăn. Đây cũng là lựa chọn trung hòa cho những người muốn chất xơ nhưng không muốn lo lắng về vấn đề tiêu hóa.
Chuối rất chín
Chuối rất chín có vỏ vàng nhưng xuất hiện nhiều đốm nâu, mềm và thơm mạnh. Lúc này, lượng đường gần như đạt mức cao nhất, chất xơ tiếp tục giảm.
Điều này phù hợp cho người cần năng lượng nhanh, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người ăn uống kém hoặc cần một món ngọt tự nhiên. Tuy nhiên, người cần kiểm soát đường huyết có thể muốn tránh vì lượng đường cao.
Chuối quá chín có màu nâu hoặc đen, mềm nhũn. Đây là giai đoạn chuối chứa nhiều đường và chất chống oxy hóa nhất, ít chất xơ nhất, vitamin C giảm nhưng kali vẫn giữ ổn định. Một số vitamin tăng, một số giảm; ví dụ vitamin C giảm từ 14 mg ở chuối chín còn 10 mg ở chuối quá chín, trong khi folate lại tăng nhẹ.
Chuối quá chín
Chuối quá chín thích hợp để làm bánh, làm sinh tố hoặc cấp đông. Nó dễ tiêu hóa và phù hợp cho người cần năng lượng nhanh như vận động viên, nhưng không phù hợp cho người tiểu đường hoặc người muốn nhiều chất xơ. Khi làm sinh tố, bạn có thể dùng ít chuối hơn vì chuối quá chín vốn đã rất ngọt.
