1. Ăn gạo lứt có lợi gì cho sức khỏe?
Gạo lứt bản chất là một loại ngũ cốc nguyên hạt hoàn chỉnh giữ được trọn vẹn cấu trúc tự nhiên bao gồm ba thành phần thiết yếu:
- Cám (lớp vỏ ngoài): Bảo vệ hạt và chứa nhiều chất xơ.
- Mầm (phôi): Phần có khả năng nảy mầm, giàu vitamin, chất béo có lợi.
- Nội nhũ: Phần tinh bột chính cung cấp năng lượng cho phôi.
Chính nhờ việc giữ lại toàn bộ các lớp này mà gạo lứt có giá trị dinh dưỡng tốt hơn so với gạo trắng đã qua tinh chế. Gạo lứt rất giàu vitamin, khoáng chất thiết yếu bao gồm: mangan, magie, selen, đồng, phốt pho, collagen và một số vitamin nhóm B.
Gạo lứt rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là các hợp chất phenolic đã được nghiên cứu về tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, từ đó góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, béo phì, bệnh tim và ung thư.
Việc ăn gạo lứt đã được chứng minh là giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau bữa ăn tốt hơn ở bệnh nhân đái tháo đường, thậm chí góp phần phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Những tác dụng này được cho là nhờ chất xơ, tinh bột cháy chậm, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của gạo lứt cũng như khả năng nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Lactobacillus và Bifidobacterium, có liên quan đến bệnh đái tháo đường, phòng chống béo phì.
Gạo lứt cũng là thực phẩm có lợi cho người muốn giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ và tác dụng cải thiện quá trình đốt cháy calo. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ăn gạo lứt giúp giảm đáng kể các dấu hiệu viêm nhiễm trong cơ thể và hạ thấp nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, vấn đề là ăn gạo lứt sẽ khó ăn hơn gạo trắng. Vậy làm cách nào để cơm gạo lứt ngon hơn và dễ ăn hơn, nhất là đối với người mới bắt đầu ăn gạo lứt?
2. Mẹo ăn gạo lứt cho người mới bắt đầu
Theo ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng, BVĐK Đức Giang, chọn ăn gạo lứt giúp bổ sung thêm rất nhiều dinh dưỡng có lợi như chất xơ, vitamin nhóm B, magie, kẽm… Vấn đề là ăn gạo lứt sẽ khô và khó ăn hơn gạo trắng nên nhiều người không muốn ăn.
Mẹo cho người mới ăn gạo lứt là hãy chọn gạo lứt trắng sẽ dễ ăn hơn, ngâm gạo trước khi nấu, cho đủ lượng nước đừng để cơm bị khô quá. Thời gian đầu chưa quen vẫn có thể ăn một phần cơm gạo trắng rồi chuyển đổi dần và nấu trộn thêm đậu, hạt.
Chọn gạo lứt trắng dễ ăn hơn
Trên thị trường có nhiều loại gạo lứt bao gồm gạo lứt trắng, nâu, đỏ, đen… Gạo lứt trắng là lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu vì nó mềm và dễ ăn hơn.
Ngâm gạo lứt trước khi nấu
Ngâm gạo lứt trước khi nấu giúp hạt gạo hấp thụ đủ nước, gạo mềm để dễ nấu và dễ ăn hơn. Quá trình ngâm giúp loại bỏ asen trong gạo cũng như loại bỏ các chất gây khó tiêu.
Ngâm gạo lứt lâu trong nước có thể làm thay đổi thành phần hoạt chất sinh học của gạo lứt vì lúc này gạo lứt ở trạng thái nẩy mầm làm tăng giá trị dinh dưỡng của gạo.
Cách ngâm: Vò nhẹ tay gạo lứt, ngâm gạo bằng nước ấm ít nhất khoảng 1 – 2 tiếng hoặc nước sạch ít nhất 4 – 8 tiếng. Nếu ngâm qua đêm, nên thay nước vài lần và giữ ở nơi thoáng mát.
Nấu cơm gạo lứt cùng với các loại đậu, hạt giúp tăng hương vị và cân bằng dinh dưỡng.
Nấu cơm gạo lứt cùng với các loại đậu, hạt
Nấu gạo lứt cùng với các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng…) hoặc hạt (hạt sen, diêm mạch, hạt kê…). Sự kết hợp này không chỉ tăng hương vị mà còn giúp cân bằng dinh dưỡng.
Đối với người cần kiểm soát đường huyết, việc nấu cơm gạo lứt cùng với các loại đậu, hạt sẽ bổ sung thêm nguồn đạm thực vật và một lượng lớn chất xơ có tác dụng làm giảm chỉ số đường huyết của bát cơm gạo lứt giúp hạn chế tăng đường huyết sau ăn.
Chuyển đổi ăn gạo lứt từ từ
Bắt đầu bằng cách trộn gạo trắng và gạo lứt. Sau đó tăng dần lượng gạo lứt theo thời gian để cơ thể thích nghi.
Do vỏ cám của gạo lứt cứng hơn so với gạo trắng sẽ khó tiêu hóa hơn nên cần nhai kỹ cơm gạo lứt trước khi nuốt và lưu ý uống đủ nước giúp tiêu hóa tốt hơn.
