1. Axit folic là ‘viên gạch’ đầu tiên cho não bộ
Ngay từ những tuần đầu tiên, ống thần kinh là tiền thân của não và tủy sống đã bắt đầu hình thành. Vì vậy, axit folic (vitamin B9) là dưỡng chất không thể thiếu. Thiếu hụt axit folic có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh như nứt đốt sống, vô sọ.
Mẹ bầu nên bổ sung 400-600 mcg axit folic/ngày từ trước khi mang thai và duy trì trong suốt tam cá nguyệt đầu tiên. Các thực phẩm giàu folate gồm: rau lá xanh đậm (bina, cải bó xôi), đậu lăng, bơ, trứng và ngũ cốc nguyên cám.
2. DHA và Omega-3 nuôi dưỡng hàng tỷ tế bào thần kinh
DHA là một loại axit béo thuộc nhóm omega-3 chiếm tỷ lệ cao trong cấu trúc não bộ và võng mạc. Giai đoạn đầu thai kỳ là thời điểm các tế bào thần kinh bắt đầu hình thành và kết nối, đòi hỏi mẹ phải cung cấp đầy đủ DHA.
Nguồn DHA tự nhiên có trong các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu… Ngoài ra, trứng, hạt lanh, hạt óc chó cũng chứa omega-3 ở mức đáng kể. Nếu không thể ăn cá, mẹ có thể bổ sung DHA dạng viên uống, thường với liều 200-300 mg/ngày, theo chỉ định của bác sĩ. Lưu ý, nên chọn cá biển ít thủy ngân để đảm bảo an toàn cho thai nhi.
3. Choline – dưỡng chất quan trọng nhưng dễ bị bỏ quên
Lòng đỏ trứng, gan động vật, đậu nành và thịt gia cầm là những thực phẩm giàu choline mà mẹ bầu nên đưa vào khẩu phần ăn. Theo khuyến nghị, phụ nữ mang thai cần khoảng 450 mg choline mỗi ngày để hỗ trợ tối ưu cho sự phát triển não bộ của con. Nghiên cứu đăng trên FASEB Journal (2018) cho thấy, khi mẹ bổ sung choline đầy đủ trong thai kỳ sẽ giúp cải thiện khả năng ghi nhớ và học hỏi của trẻ trong tương lai.
4. Sắt giúp đưa oxy nuôi dưỡng não thai nhi
Trong thai kỳ, thiếu sắt không chỉ khiến mẹ mệt mỏi, chóng mặt mà còn làm giảm lượng oxy cung cấp cho não thai nhi, có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức sau này. Do đó, mẹ nên bổ sung thêm những thực phẩm giàu sắt vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày như thịt đỏ, rau lá xanh đậm, các loại đậu và lòng đỏ trứng… Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai cũng nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như cam, ổi, cà chua để tăng hấp thu sắt. Trong nhiều trường hợp, bác sĩ sẽ kê thêm viên bổ sung sắt (30-60 mg/ngày) ngay từ tháng đầu tiên của thai kỳ.
5. I-ốt là vi chất thiết yếu trong giai đoạn đầu thai kỳ
I-ốt đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong 3 tháng đầu thai kỳ. Nếu thiếu i-ốt, thai nhi có thể đối mặt với nguy cơ chậm phát triển trí tuệ hoặc rối loạn phát triển thần kinh. Nguồn i-ốt phổ biến và dễ tiếp cận là muối i-ốt, hải sản, sữa và trứng. Phụ nữ mang thai nên đảm bảo nạp khoảng 220 microgram i-ốt mỗi ngày, từ thực phẩm hoặc viên uống bổ sung nếu cần theo sự tư vấn của bác sĩ.
6. Cung cấp đủ protein giúp hỗ trợ phát triển mô và não bộ
Không chỉ giúp xây dựng các cơ quan, mô và hormone, protein còn đóng vai trò trực tiếp trong sự hình thành và phát triển của não bộ. Bên cạnh đó, protein còn giúp mẹ duy trì năng lượng, ổn định đường huyết và hạn chế cảm giác buồn nôn thường gặp trong giai đoạn đầu thai kỳ.
Thịt nạc, trứng, sữa, cá, đậu, hạt là những nguồn protein lý tưởng cho mẹ bầu. Lượng khuyến nghị trung bình mỗi ngày rơi vào khoảng 70-100g tùy theo thể trạng và mức độ hoạt động của mẹ.
Mẹ ăn đúng cách, con phát triển khỏe mạnh
Bên cạnh việc ăn uống đầy đủ dưỡng chất, mẹ bầu cũng nên duy trì thói quen ngủ đủ giấc, vận động nhẹ nhàng, giữ tinh thần thoải mái và tránh xa các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá. Việc khám thai định kỳ kết hợp trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp mẹ xây dựng chế độ ăn phù hợp với thể trạng và từng giai đoạn thai kỳ, từ đó hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Ngoài ra, mẹ không cần quá khắt khe hay ép mình theo một chế độ ăn cứng nhắc. Hãy lắng nghe cơ thể, chọn lựa những món ăn mình yêu thích nhưng vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Sự thoải mái về mặt tinh thần cũng là yếu tố quan trọng giúp thai kỳ diễn ra nhẹ nhàng, khỏe mạnh hơn.
