1. Hạt hạnh nhân rang không muối
Hạnh nhân là một món ăn vặt lý tưởng vào buổi chiều bởi chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, giúp no lâu. Một nắm tay hạnh nhân (khoảng 23 hạt) cung cấp gần 6 g protein và 3,5 g chất xơ, hỗ trợ ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, hạnh nhân còn là nguồn giàu vitamin E, magie và các chất chống oxy hóa. Lựa chọn hạnh nhân rang khô, không thêm muối hay đường sẽ là lựa chọn tốt nhất để tránh hấp thu natri và calo dư thừa.
Hạnh nhân ăn riêng cũng ngon nhưng có thể kết hợp với một vài lát táo để tăng thêm vị ngọt tự nhiên. Tuy nhiên, cần kiểm soát lượng ăn vì hạt hạnh nhân khá giàu calo. Ăn vừa đủ giúp bạn tránh tình trạng ăn quá mức, đồng thời vẫn cung cấp đủ năng lượng để tiếp tục làm việc đến cuối ngày.
2. Sữa chua Hy Lạp không đường với trái cây tươi
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao và kết cấu đặc mịn. Khi kết hợp với trái cây tươi như chuối, dâu, kiwi hoặc việt quất, món ăn vặt này không chỉ ngon miệng mà còn giàu chất chống oxy hóa và vitamin.
Protein trong sữa chua giúp duy trì khối cơ và kiểm soát cơn đói hiệu quả. Chọn sữa chua không đường là cách tốt để tránh hấp thu đường không cần thiết. Bạn có thể kết hợp 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp với 1/4 cốc trái cây cắt nhỏ. Để món ăn thêm phần hấp dẫn, bạn có thể rắc thêm ít hạt chia hoặc hạt lanh lên trên. Các loại hạt này giàu omega-3 và chất xơ, giúp tăng cảm giác no, ổn định đường huyết tốt hơn.
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao và kết cấu đặc mịn, có thể kết hợp cùng trái cây tươi để tăng hương vị và dinh dưỡng.
3. Ăn vặt với trứng luộc
Trứng luộc là món ăn vặt đơn giản, lành mạnh giúp xua tan cơn đói giữa buổi chiều. Một quả trứng luộc chứa khoảng 6 g protein và các acid amin thiết yếu, hỗ trợ duy trì khối cơ và năng lượng đến cuối ngày.
Chất đạm trong trứng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, trong khi lượng calo lại rất thấp – chỉ khoảng 70 calo cho mỗi quả. Bạn có thể luộc trứng từ buổi sáng, mang theo đến văn phòng và bảo quản trong tủ lạnh. Để đổi vị, có thể ăn kèm trứng với một ít muối hồng Himalaya hoặc rắc thêm tiêu đen cho thơm ngon hơn.
4. Yến mạch trộn sữa hạt
Yến mạch ngâm qua đêm là món ăn vặt vừa tiện lợi, vừa bổ dưỡng cho buổi chiều. Yến mạch giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng làm chậm quá trình hấp thu đường, đồng thời hỗ trợ giảm cholesterol máu. Khi ăn yến mạch vào buổi chiều, bạn sẽ cảm thấy no lâu, không còn thèm các món ngọt nhiều đường.
Bạn có thể thêm vào yến mạch một ít trái cây khô, hạt chia, hoặc bột quế để tăng hương vị. Nếu thích vị ngọt nhẹ, hãy cho thêm một thìa nhỏ mật ong nguyên chất hoặc vài lát chuối chín.
5. Thanh năng lượng từ yến mạch và hạt
Thanh năng lượng có thể gồm các thành phần như yến mạch, bơ đậu phộng, hạt chia, hạt hướng dương, mật ong và trái cây khô, tất cả đều giàu dưỡng chất và tạo cảm giác no lâu.
Khi tự làm tại nhà sẽ chủ động kiểm soát được lượng đường và chất béo đưa vào, không như các thanh năng lượng mua sẵn, phiên bản tự làm không chứa chất bảo quản hay hương liệu nhân tạo.
Một thanh nhỏ khoảng 100-150 calo là đủ để làm dịu cơn đói mà không gây đầy bụng. Bạn cũng có thể biến tấu công thức với cacao nguyên chất hoặc dừa bào để tạo vị mới lạ.
6. Bắp rang không bơ
Bắp rang tưởng chừng như là món ăn vặt gây béo nhưng nếu chọn loại không bơ, không đường, không muối và chế biến bằng máy nổ không dầu (air-popped), đây lại là món ăn rất tốt cho việc kiểm soát cơn đói và duy trì cân nặng.
Bắp rang thực chất là một loại ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu. Một cốc bắp rang không dầu chỉ chứa khoảng 30 calo, giúp bạn cảm thấy no mà không nạp quá nhiều năng lượng. Nếu muốn đổi vị, có thể thêm chút bột quế, bột cacao nguyên chất… để tăng hương vị mà vẫn lành mạnh. Món ăn này đặc biệt phù hợp với những ai thích cảm giác nhâm nhi vào buổi chiều mà vẫn không lo tăng cân.
7. Táo và phô mai ít béo
Táo cung cấp chất xơ, trong khi phô mai cung cấp protein và chất béo lành mạnh, giúp kéo dài cảm giác no. Chất xơ hòa tan trong táo còn hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. Với phô mai, nên chọn loại ít béo như mozzarella light, phô mai dê hoặc phô mai tách kem để giảm lượng calo mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Để lấp đầy cơn đói, có thể chuẩn bị 1 quả táo, cắt thành lát, ăn với 1-2 miếng nhỏ phô mai. Vị ngọt giòn của táo cùng vị mặn nhẹ và béo ngậy của phô mai tạo ra sự kết hợp thú vị, đủ để giúp bạn quên đi cảm giác thèm snack không lành mạnh.
