1. Tư thế đứng cung
Tư thế này không chỉ giúp cải thiện khả năng thăng bằng và linh hoạt, mà còn tác động sâu vào các nhóm cơ vùng vai, hỗ trợ kéo giãn thân trên và tăng sức bền cơ bắp.
Cách thực hiện:
– Đứng ở tư thế ngọn núi, hai ngón chân cái chạm nhau, gót chân cách nhau khoảng 2,5 cm.
– Hướng lòng bàn tay về phía trước, nâng chân trái lên và co ra sau, kéo gót chân về gần mông.
– Đưa tay trái ra sau nắm lấy bên trong bàn chân trái, tay phải duỗi thẳng lên trên.
– Nhấn chân phải xuống, kéo dài thân mình khi hít vào.
– Khi thở ra, ấn mạnh chân trái vào tay để kéo căng cơ hông và vai.
– Giữ tư thế, sau đó đổi bên.
2. Tư thế mèo – bò
Tư thế này không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu cho cột sống mà còn tăng cường sức mạnh cho vai và cổ, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
– Chống tay và đầu gối xuống sàn, hai tay rộng bằng vai.
– Hít vào, ngửa đầu nhìn lên, võng lưng xuống.
– Thở ra, gập cằm vào ngực và cong lưng lên như hình con mèo.
– Lặp lại chuỗi động tác trong ít nhất 1 phút.
3. Tư thế chó úp mặt
Tư thế này làm tăng lưu thông máu đến phần thân trên và tác động đến các cơ vai, giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể và tạo cảm giác tỉnh táo, tiếp thêm năng lượng cho người tập.
Cách thực hiện:
– Chống hai tay xuống thảm, rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông.
– Nâng hông lên cao, duỗi lưng và chân để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
– Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở đều đặn.
