1. Chuẩn bị trước khi tập
Vận động nhẹ nhàng vào giờ nghỉ trưa mang nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe.
– Không gian tập: Bạn có thể chọn một góc nhỏ trong phòng nghỉ, hành lang ít người qua lại, hay chính chỗ ngồi của mình cũng đủ để khởi động. Miễn là nơi đó đủ yên tĩnh để bạn thả lỏng người, thực hiện một vài động tác nhẹ mà không ảnh hưởng đến người xung quanh. Không gian càng thân thiện, bạn càng dễ duy trì thói quen này một cách đều đặn.
– Thời gian tập: Giờ nghỉ trưa thường kéo dài 60 phút, bạn có thể dành 10–20 phút cho việc vận động, 30 phút cho bữa ăn và 10 phút thư giãn nhẹ. Chia nhỏ thời gian như vậy giúp cân bằng giữa vận động và nghỉ ngơi, nhờ đó bạn có thể cảm thấy ngày làm việc trôi qua nhẹ nhàng, chủ động hơn. Mỗi người có nhịp sinh hoạt riêng, vì vậy có thể linh hoạt điều chỉnh thời gian tập sao cho phù hợp nhất với bản thân.
2. Tập thể dục tại chỗ
Đối với những người không có không gian riêng tư hoặc thời gian quá hạn chế, các bài tập ngay tại bàn làm việc là lựa chọn thích hợp nhất. Bạn có thể bắt đầu bằng việc xoay cổ nhẹ nhàng sang hai bên, gập người về phía trước để giãn lưng, hoặc xoay vai theo vòng tròn để làm dịu các cơ bị co cứng do ngồi lâu.
Một số động tác đơn giản khác như nâng gối từng chân dưới bàn, xoay mắt cá chân, hoặc đẩy người ra sau ghế để giãn cơ bụng dưới cũng có thể thực hiện trong vài phút mà không gây ảnh hưởng đến người xung quanh.
Không chỉ giúp giảm mỏi cơ, các động tác tại chỗ còn kích thích tuần hoàn máu, cải thiện khả năng tập trung và giảm buồn ngủ sau giờ ăn trưa. Nhân viên văn phòng nên lặp lại các bài tập này sau mỗi 2–3 tiếng trong ngày làm việc để duy trì sức khỏe cột sống.
Quan trọng hơn, việc tập tại chỗ giúp phá vỡ thói quen bất động kéo dài. Dù chỉ vài phút mỗi ngày, những động tác đơn giản vẫn góp phần tạo nên một lối sống lành mạnh và năng động ngay tại văn phòng.
3. Tập thể dục nhẹ ngoài văn phòng
Nếu bạn có điều kiện rời khỏi bàn làm việc trong giờ nghỉ trưa, hãy tận dụng khoảng không quanh văn phòng để thực hiện các bài tập toàn thân đơn giản. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh quanh hành lang hoặc sân công ty trong vòng 10 phút, vừa để vận động, vừa thay đổi không khí giúp đầu óc tỉnh táo hơn.
Một số động tác không cần dụng cụ như squat nhẹ, plank hoặc chống đẩy tường cũng rất phù hợp nếu bạn tìm được một góc yên tĩnh như phòng họp trống hoặc sân thượng. Không chỉ giúp đốt cháy calo, những bài tập này còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là phần thân dưới và cơ cốt lõi.
Với thói quen vận động nhẹ ngoài văn phòng từ 15-20 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi về tinh thần và thể chất sau vài tuần duy trì. Hơn nữa, những động tác này không làm bạn đổ mồ hôi quá nhiều hoặc phải thay đồ, nên rất phù hợp với môi trường công sở.
Bạn có thể chọn một góc nhỏ trong phòng nghỉ, hành lang ít người qua lại, hay chính chỗ ngồi của mình cũng đủ để khởi động.
4. Bài tập thư giãn, giải tỏa căng thẳng
Các hình thức thư giãn nhẹ như hít thở sâu, kéo giãn cơ thể hoặc thiền nhanh trong 5–10 phút có thể mang đến hiệu quả tinh thần không ngờ, đặc biệt khi được thực hiện đều đặn mỗi trưa.
Bạn có thể bắt đầu bằng một vài nhịp thở đơn giản: Ngồi thẳng lưng, nhắm mắt, hít sâu bằng mũi, giữ hơi trong vài giây rồi từ từ thở ra bằng miệng. Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần, kết hợp cùng tiếng nhạc nhẹ hoặc âm thanh thiên nhiên, như tiếng sóng biển, tiếng mưa rơi, sẽ giúp cân bằng tâm trí, giải tỏa căng thẳng.
Song song với việc thư giãn tinh thần, một vài động tác kéo giãn toàn thân như vươn tay cao, nghiêng người sang hai bên, xoay cổ tay, cổ chân hoặc xoay hông nhẹ cũng giúp cơ thể được khởi động trở lại một cách êm ái. Cảm giác căng cứng ở lưng, vai, gáy hay thắt lưng sẽ dịu đi, nhờ đó bạn duy trì được sự linh hoạt và tỉnh táo trong suốt buổi chiều.
