Thiết lập thói quen ăn sáng giàu chất xơ, hạn chế thực phẩm chứa đường ngọt giúp ổn định đường huyết, bảo toàn độ nhạy insulin, từ đó hạn chế bệnh tật, ức chế lão hóa.
1. Uống nước
Uống đủ nước là nền tảng cơ bản để giữ gìn sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất vận động, khả năng nhận thức, tiêu hóa, sức khỏe làn da và gia tăng tình trạng viêm mãn tính.
Chuyên gia dinh dưỡng Amy Shapiro, với hơn 15 năm kinh nghiệm đồng thời nhà sáng lập thương hiệu Real Nutrition NYC có trụ sở tại New York, khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước chanh hoặc nước gừng. Trái cây họ cam quýt, như chanh, có nhiều vitamin C – một loại vitamin có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Gừng chứa gingerol, một hợp chất có tác dụng chống viêm, hạn chế tổn thương tế bào.
2. Ăn sáng giàu chất xơ và omega-3
Ăn chế độ giàu chất xơ như rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, đồng thời cung cấp nhiều chất chống oxy hóa nhờ đó giảm tình trạng viêm của tế bào. Một số loại chất béo tốt có nhiều trong các loại hạt, cá béo cũng được chứng minh là có hiệu quả trong việc ức chế tình trạng viêm, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
3. Giảm dần lượng đường trong bữa sáng
Không nên nhầm lẫn đường tự nhiên có trong trái cây và rau quả với đường tinh luyện thường có trong các loại đồ uống đóng chai, bánh ngọt và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng. Việc tiêu thụ quá nhiều loại đường này tác động tiêu cực đến sức khỏe đường ruột và tình trạng kháng insulin, cả hai đều có thể góp phần gây viêm mãn tính và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Thực phẩm chứa đường ngọt cũng có lượng calo cao, tiêu thụ thường xuyên dễ dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, làm mức độ viêm nghiêm trọng hơn. Ngoài ra, việc tiêu thụ đồ ngọt khi thức dậy gây dao động đường huyết đột ngột, ảnh hưởng đến insulin cũng như phá vỡ kết cấu collagen, eslatin, khiến làn da nhanh xuất hiện dấu hiệu lão hóa hơn.
Để giảm lượng đường trong bữa sáng, hãy từ bỏ thói quen ăn các loại bánh ngọt, ngũ cốc đóng hộp, nước trái cây đóng chai, cà phê sữa… Thay vào đó, có thể chọn các món ăn sáng đủ dinh dưỡng hơn như cháo yến mạch cùng các loại trái cây, hạt; bánh mì nướng ăn kèm trứng và salad; sinh tố xanh;…
4. Tiếp xúc nắng sớm
Ánh sáng mặt trời là vitamin D tự nhiên – đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và giúp điều chỉnh tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể. “Dành thời gian ra ngoài trời sớm với một ‘liều’ vitamin D có thể cải thiện tâm trạng và giảm tình trạng viêm do căng thẳng gây ra”, chuyên gia Shapiro nói.
Cô gợi ý nên đi bộ sáng sớm hoặc ngồi thiền, tập yoga, hay đơn giản là thực hiện các bài tập giãn cơ ngoài trời để cùng lúc đạt được hai mục tiêu: vận động cơ thể và hấp thu vitamin D tự nhiên. Thói quen này về lâu dài giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường miễn dịch, nhờ đó góp phần trẻ hóa tuổi sinh học.
