1. Quy tắc 10-3-2-1-0 giúp ngủ ngon là gì?
Quy tắc 10-3-2-1-0 phác thảo các thói quen trước khi ngủ mà bạn có thể thực hiện vào ban ngày để có giấc ngủ ngon. Quy tắc này hướng đến mục tiêu giúp cơ thể có đủ thời lượng và đạt chất lượng nghỉ ngơi cần thiết, cụ thể:
Số 10: 10 giờ trước khi đi ngủ không dùng caffeine
Bước đầu tiên trong phương pháp này là ngừng tiêu thụ thức uống chứa caffeine như cà phê, trà… 10 giờ trước khi đi ngủ. Nguyên nhân do caffein là một chất kích thích, làm tăng mức năng lượng và khiến cơ thể cảm thấy tỉnh táo hơn nhưng lại có thể tồn tại trong cơ thể một thời gian dài. Điều này ngăn cản cơ thể có giấc ngủ ngon nếu tiêu thụ những loại đồ uống này vào gần giờ đi ngủ.
Để giúp hạn chế tiêu thụ caffeine nhưng cơ thể vẫn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo, bạn có thể thực hiện:
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay từ sáng sớm.
- Tập thể dục sớm hơn trong ngày.
- Thay thế đồ uống có chứa caffeine bằng các lựa chọn cung cấp nhiều nước hơn như nước lọc, trà thảo mộc, nước ép trái cây…
Số 3: 3 giờ trước khi đi ngủ không ăn hoặc uống rượu
Theo quy tắc này, bữa ăn cuối cùng của bạn nên diễn ra ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn quá gần giờ đi ngủ khiến bạn có nhiều khả năng thức dậy thường xuyên trong đêm. Thêm vào đó, mặc dù uống rượu có thể khiến cơ thể buồn ngủ lúc đầu, nhưng lại làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ bằng cách giảm chuyển động mắt nhanh (REM). Ngủ đủ giấc REM là điều cần thiết để hỗ trợ chức năng não.
Hơn nữa, ăn muộn hoặc uống rượu có thể làm rối loạn tiêu hóa và làm gián đoạn giấc ngủ ngon, khiến cơ thể uể oải vào buổi sáng. Chính vì vậy nên tránh ăn nhiều và uống nhiều trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu vẫn thèm đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống có cồn vào ban đêm, có thể cân nhắc các biện pháp sau:
- Ăn đều đặn trong ngày để cơ thể không đói vào ban đêm.
- Chọn đồ ăn nhẹ bổ dưỡng có protein và chất xơ để mang lại cảm giác no mà không làm tăng lượng đường trong máu.
- Thay thế việc ăn vặt vào nửa đêm bằng một thói quen khác, chẳng hạn như đọc sách hoặc nhâm nhi trà.
- Đổi rượu vang vào buổi tối thành một lựa chọn không chứa cồn, chẳng hạn như mocktail hoặc nước soda pha chanh.
Số 2: 2 giờ trước khi đi ngủ không làm việc
Phần tiếp theo của thói quen này bao gồm việc đăng xuất khỏi bất kỳ nhiệm vụ công việc nào hai giờ trước khi đi ngủ. Các hoạt động trí óc có thể làm tăng sự tỉnh táo, khiến cơ thể khó chìm vào và duy trì giấc ngủ, đặc biệt vào buổi tối. Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng điện thoại vào ban đêm như gửi email hoặc tương tác với đồng nghiệp có thể làm gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn so với các hoạt động thụ động trên màn hình như xem TV.
Để thoát khỏi công việc, hãy dành thời gian trước khi ngủ để tập trung vào các bài tập thư giãn về mặt thể chất như yoga hoặc kéo giãn nhẹ để gây buồn ngủ và ngăn ngừa kiệt sức.
Số 1: 1 giờ trước khi đi ngủ không sử dụng màn hình
Bước cuối cùng là tắt thời gian sử dụng màn hình trên tất cả các điện thoại, TV và máy tính một giờ trước khi ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học của cơ thể. Ngay trước khi ngủ, não sẽ phát ra hormone melatonin để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc đi ngủ. Sử dụng thiết bị phát ra ánh sáng xanh, như điện thoại thông minh, trước khi đi ngủ có thể ngăn chặn việc giải phóng melatonin—làm chậm thời gian buồn ngủ tự nhiên.
Thay vào đó, hãy thử các hoạt động thư giãn như đọc sách, viết nhật ký hoặc nghe nhạc êm dịu.
Số 0: 0 lần nào nhấn nút báo lại vào buổi sáng
Trong quy trình 10-3-2-1-0, việc nhấn nút báo lại là hoàn toàn không được phép do hành động này làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Việc chọn nhấn nút báo lại có thể cho thấy cơ thể đang phải đối mặt với tình trạng thiếu ngủ. Nếu bạn đi ngủ muộn và cần ngủ nhiều hơn vào buổi sáng, hãy cân nhắc đặt báo thức muộn hơn một chút để tối đa hóa thời gian ngủ.
Bên cạnh đó, nếu muốn ngừng thói quen ngủ gật, hãy thử di chuyển thiết bị báo thức qua phòng để bạn phải ra khỏi giường để tắt báo thức.
2. Cách thực hiện quy tắc 10-3-2-1-0
- Tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần.
- Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh.
- Thử giãn cơ nhẹ nhàng hoặc thiền trước khi đi ngủ.
- Tránh nhấn nút báo lại vào buổi sáng để giúp thiết lập nhịp điệu tự nhiên của cơ thể.
- Tránh ngủ trưa.
- Luôn hoạt động trong ngày, đi bộ hoặc tập thể dục ít nhất 30 phút hầu hết các ngày
- Ra khỏi giường nếu bạn trằn trọc hơn 20 phút và tham gia vào một hoạt động giúp thư giãn như đọc sách cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
