Sau quá trình mang thai và sinh nở, cơ thể người mẹ thường mất nhiều năng lượng, dễ mệt mỏi và thiếu hụt dinh dưỡng. Đây cũng là giai đoạn nhu cầu dinh dưỡng tăng cao do vừa phục hồi sức khỏe vừa phải sản xuất sữa cho con bú. Vì vậy, việc xây dựng chế độ ăn khoa học đóng vai trò quan trọng với mẹ sau sinh.
Bổ sung đủ protein giúp cơ thể phục hồi
Protein là dưỡng chất cần thiết để tái tạo mô, phục hồi cơ thể và duy trì nguồn sữa. Mẹ sau sinh nên tăng cường các thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu phụ và các loại đậu.
Các chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên nguồn đạm dễ tiêu hóa, chế biến đơn giản để cơ thể hấp thu tốt hơn. Cá hồi, cá thu hay cá mòi còn chứa omega-3 hỗ trợ phát triển trí não cho trẻ thông qua nguồn sữa mẹ.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau củ và trái cây giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Đây cũng là nhóm thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế táo bón – tình trạng khá phổ biến ở phụ nữ sau sinh.
Những loại rau lá xanh đậm như rau ngót, rau dền, cải bó xôi, bông cải xanh chứa nhiều sắt, canxi và axit folic. Trong khi đó, cam, bưởi, kiwi, đu đủ chín hay chuối giúp bổ sung vitamin C và tăng sức đề kháng.
Uống đủ nước để duy trì nguồn sữa
Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo sữa. Mẹ sau sinh nên uống đủ từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày, có thể bổ sung thêm sữa, nước canh hoặc nước ép trái cây ít đường.
Nhiều người có thói quen đợi khát mới uống nhưng điều này có thể khiến cơ thể thiếu nước, ảnh hưởng đến lượng sữa tiết ra.
Bổ sung thực phẩm giàu canxi và sắt
Sau sinh, mẹ dễ thiếu máu và thiếu canxi do quá trình mang thai, sinh nở và cho con bú. Vì vậy cần chú ý bổ sung các thực phẩm như sữa, phô mai, sữa chua, tôm nhỏ, cá nhỏ ăn cả xương để tăng cường canxi.
Các thực phẩm giàu sắt như thịt bò, gan động vật, trứng, rau xanh đậm cũng giúp hạn chế tình trạng mệt mỏi, chóng mặt sau sinh.
Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, quá ngọt hoặc nhiều muối
Phụ nữ sau sinh nên hạn chế thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, nước ngọt có gas hoặc thực phẩm quá mặn. Những món ăn này không chỉ ảnh hưởng sức khỏe mẹ mà còn có thể khiến trẻ bú mẹ dễ đầy bụng, khó chịu.
Ngoài ra, mẹ cũng không nên lạm dụng các món lợi sữa truyền miệng nếu chưa kiểm chứng, tránh gây tăng cân mất kiểm soát hoặc ảnh hưởng tiêu hóa.
Không cần ăn quá nhiều để có nhiều sữa
Nhiều người quan niệm mẹ sau sinh phải ăn thật nhiều mới đủ sữa cho con. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng điều quan trọng là ăn đa dạng, đủ chất và nghỉ ngơi hợp lý thay vì cố ăn quá mức.
Việc ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái và cho con bú thường xuyên cũng góp phần kích thích cơ thể sản xuất sữa hiệu quả hơn.
Kết hợp nghỉ ngơi và vận động nhẹ nhàng
Bên cạnh dinh dưỡng, mẹ sau sinh nên dành thời gian nghỉ ngơi, tránh làm việc nặng quá sớm. Sau khi cơ thể ổn định, có thể vận động nhẹ bằng đi bộ, tập thở hoặc yoga để tăng tuần hoàn máu và hỗ trợ hồi phục vóc dáng.
Các chuyên gia khuyến cáo nếu mẹ sau sinh có biểu hiện mệt mỏi kéo dài, sụt cân nhanh, mất ngủ hoặc nguồn sữa giảm nhiều nên đi khám để được tư vấn và bổ sung dinh dưỡng phù hợp.
