1. Tập luyện ngay sau khi ngủ dậy mà chưa ăn sáng
Nhiều người nghĩ rằng, tập khi bụng đói sẽ giúp cơ thể lấy mỡ làm năng lượng. Tuy nhiên, Tiến sĩ Louise Burke, chuyên gia dinh dưỡng thể thao thuộc Viện Thể thao Australia, cho biết, khi glycogen (năng lượng dự trữ trong cơ) cạn kiệt sau giấc ngủ dài, cơ thể sẽ ưu tiên phân giải cơ bắp để lấy amino axit chuyển thành glucose, thay vì chỉ sử dụng mỡ.
Hệ quả là khối cơ giảm, tốc độ trao đổi chất chậm lại, lâu dài dẫn đến tích mỡ.
Chuyên gia khuyến nghị, trước khi tập 30-45 phút, nên ăn nhẹ một quả chuối, vài lát bánh mì nguyên cám hoặc uống ly sữa không đường để có nguồn năng lượng ổn định.
2. Tập quá nặng hoặc quá lâu khi mới thức dậy
Sau khi ngủ dậy, nhiệt độ cơ thể, lưu lượng máu đến cơ và hệ thần kinh đều ở mức thấp. Việc ép cơ thể tập HIIT cường độ cao ngay lập tức có thể gây stress nội tiết, làm tăng cortisol – hormone liên quan đến tích trữ mỡ bụng.
Huấn luyện viên thể hình quốc tế Brett Hoebel cho rằng, khi tập luyện vào buổi sáng, nên bắt đầu bằng 5-10 phút khởi động nhẹ, sau đó thực hiện bài tập trung bình 20-30 phút. Nếu muốn tập nặng, hãy tập vào buổi chiều khi cơ thể đã hoàn toàn tỉnh táo và sẵn sàng.
3. Không phục hồi sau tập và bỏ qua bữa sáng
Tập xong mà không ăn sáng khiến cơ thể tiếp tục ở trạng thái dị hóa, phá hủy mô cơ để duy trì năng lượng. Một nghiên cứu đăng trên Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy, bổ sung protein và carbohydrate trong vòng 30 phút sau tập giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Nancy Clark gợi ý, sau buổi tập sáng, nên ăn bữa sáng giàu protein (trứng, sữa chua Hy Lạp, ức gà) kết hợp carb lành mạnh (yến mạch, trái cây, bánh mì nguyên cám) để phục hồi nhanh và kích hoạt trao đổi chất cả ngày, tăng hiệu quả giảm cân.
