Yoga mùa hè: 8 động tác giúp hạ nhiệt và giảm mệt mỏi

1. Kỹ thuật thở Sitali (hơi thở làm mát)

Đây là kỹ thuật quan trọng nhất để bắt đầu một buổi tập giải nhiệt. Sitali tác động trực tiếp đến hệ thống điều hòa nhiệt độ của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế thoải mái, cuộn lưỡi thành hình dạng ống tròn.
• Hít vào thật chậm qua lưỡi như thể bạn đang hút một luồng khí mát qua ống hút.
• Sau đó, thu lưỡi lại, ngậm miệng và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi. Luồng khí đi qua hơi ẩm của lưỡi sẽ mang theo sự mát lạnh trực tiếp vào phổi và máu.

2. Tư thế Đứa trẻ (balasana)

Tư thế này là một trong những cách tốt nhất để làm dịu hệ thống thần kinh trung ương. Khi trán tiếp xúc với mặt sàn, tâm trí sẽ được định tâm và nhịp tim chậm lại.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân và từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn.
• Hai tay duỗi dọc theo cơ thể hoặc vươn dài về phía trước.
• Hãy thả lỏng hoàn toàn vai và hông, tập trung vào hơi thở sâu ở vùng lưng.

3. Tư thế Đứng cúi đầu (uttanasana)

Việc dốc ngược nhẹ nhàng trong tư thế đứng cúi đầu giúp đưa máu về não, làm dịu tâm trí và giúp cơ thể giải phóng nhiệt lượng ra ngoài qua vùng gáy và lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước từ vùng hông.
• Bạn có thể hơi khuỵu nhẹ đầu gối nếu cơ gân kheo quá căng.
• Hãy để đầu và cánh tay buông thõng tự nhiên, cảm nhận sức nặng của trọng lực đang kéo giãn từng đốt sống.

4. Tư thế Chó cúi mặt (adho mukha svanasana)

Đây là tư thế kinh điển giúp lưu thông máu và kéo giãn toàn bộ cơ thể mà không tạo ra quá nhiều nhiệt lượng nếu thực hiện một cách chậm rãi.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế bò, đẩy hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
• Hãy tập trung vào việc đẩy thẳng cột sống và giữ cho gót chân hướng về phía sàn.
• Tư thế này giúp giải phóng sự bế tắc năng lượng và làm mát các cơ quan nội tạng.

5. Tư thế Nhân sư (sphinx pose)

Thay vì các tư thế uốn lưng sâu gây nóng cơ thể như tư thế Hổ mang, tư thế Nhân sư mang lại sự mở rộng lồng ngực nhẹ nhàng, giúp hơi thở lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn ngay dưới vai, cẳng tay song song.
• Nâng ngực lên cao nhưng giữ cho vùng bụng dưới và đùi thư giãn trên sàn.
• Hãy nhìn về phía trước và hít thở đều để điều hòa vùng tim phổi.

6. Tư thế Góc cố định nằm ngửa (supta baddha konasana)

Tư thế này hỗ trợ mở rộng vùng hông và bụng, nơi thường tích tụ nhiều căng thẳng và nhiệt lượng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, áp hai lòng bàn chân vào nhau và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên như hình cánh bướm.
• Bạn có thể đặt tay lên bụng để cảm nhận sự phập phồng của hơi thở, giúp hạ nhiệt và thư giãn sâu hệ tiêu hóa.

7. Tư thế Gác chân lên tường (viparita karani)

Đây là tư thế phục hồi tối ưu để hạ nhiệt. Việc đưa chân lên cao giúp máu lưu thông ngược lại, giảm áp lực cho tim và làm mát đôi chân đang bị phù nề hoặc nóng bức do di chuyển nhiều.

Cách thực hiện:

• Nằm sát vào tường, đưa hai chân gác thẳng lên tường sao cho cơ thể tạo thành hình chữ L.
• Nhắm mắt và giữ tư thế này trong 5 đến 10 phút để cảm nhận sự mát mẻ lan tỏa khắp cơ thể.

8. Tư thế Xác chết (Savasana)

Bất kỳ buổi tập giải nhiệt nào cũng cần kết thúc bằng Savasana, đây là lúc cơ thể hoàn toàn bất động và hấp thụ tất cả lợi ích từ buổi tập.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa hoàn toàn trên sàn, hai chân mở rộng, hai tay buông xuôi, lòng bàn tay ngửa.
• Hãy tưởng tượng cơ thể bạn đang tan chảy xuống sàn nhà mát lạnh.
• Tập trung vào việc thả lỏng từng thớ cơ trên khuôn mặt và để hơi thở tự nhiên đưa bạn vào trạng thái nghỉ ngơi tuyệt đối.

Nguyên tắc cần nhớ khi tập yoga:

Lựa chọn thời điểm: Hãy tập vào sáng sớm hoặc chiều muộn khi không khí còn dịu mát.

Môi trường tập luyện: Tập ở nơi thoáng khí, có gió tự nhiên hoặc quạt nhẹ; tránh tập dưới ánh nắng trực tiếp hoặc phòng quá kín.

Lắng nghe cơ thể: Trong những ngày nóng, hãy tập với 60 đến 70% sức lực; đừng cố ép mình vào những tư thế quá khó gây căng thẳng cho tim mạch.

Bổ sung nước: Uống nước lọc hoặc nước dừa sau buổi tập để bù lại lượng khoáng chất và duy trì độ ẩm cho các mô.