1. Tại sao chúng ta cần chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày?
Chất xơ là một dưỡng chất quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống hằng ngày. Nó đóng vai trò thiết yếu trong việc giúp thức ăn di chuyển trơn tru qua đường ruột, từ đó cải thiện sức khỏe tiêu hóa và bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật.
Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách ngăn ngừa táo bón, làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Nó cũng là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cân bằng hệ vi sinh vật và tăng cường chức năng miễn dịch.
Hầu hết các thực phẩm giàu chất xơ đều ít calo, ít đường và chất béo, khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho một chế độ ăn uống cân bằng. Khi ăn những thực phẩm này, chúng ta sẽ cảm thấy no lâu hơn, giảm xu hướng ăn quá nhiều và kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào cơ thể.
Chế độ ăn giàu chất xơ thường có ít cholesterol, rất có lợi cho tim mạch. Đặc biệt, chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy, ăn thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ như rau quả và ngũ cốc nguyên hạt còn giúp hỗ trợ ngăn ngừa ung thư đại tràng, một trong những loại ung thư rất phổ biến. Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, việc thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế hoặc tránh thịt đỏ, thịt chế biến, đồ uống có đường có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Với những lợi ích quan trọng này, việc bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên là vô cùng cần thiết để duy trì sức khỏe và nâng cao khả năng chống chọi với bệnh tật của cơ thể.
2. Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hút nước từ dạ dày, biến chất xơ thành dạng gel. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp chúng ta cảm thấy no sau khi ăn. Nó cũng giúp làm mềm phân. Ngược lại, chất xơ không hòa tan không tan trong nước. Nó bổ sung khối lượng cần thiết cho phân và ngăn ngừa táo bón. Trong chế độ ăn uống hằng ngày chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mọi người hiện nay tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường tự do, muối/natri và nhiều người không ăn đủ trái cây, rau củ và các chất xơ khác như ngũ cốc nguyên hạt.
Hướng dẫn chế độ ăn uống lành mạnh của WHO khuyến nghị nên ăn ít nhất 400 g hoặc 5 phần trái cây, rau quả mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và giúp đảm bảo lượng chất xơ cần thiết trong chế độ ăn hằng ngày. Có thể cải thiện lượng trái cây và rau quả tiêu thụ bằng cách:
- Luôn bổ sung rau vào bữa ăn;
- Dùng trái cây tươi và rau sống làm đồ ăn nhẹ;
- Ăn trái cây và rau quả tươi theo mùa;
- Ăn nhiều loại trái cây và rau quả.
Đối với người Việt Nam, theo ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên, thành viên Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25 g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
3. Một số thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ tốt nhất cho cơ thể
Để đảm bảo nhận đủ lượng chất xơ cần thiết, nên tăng cường các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ trong bữa ăn hằng ngày bao gồm các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt.
Rau củ
- Các loại rau lá xanh: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Bông cải xanh (súp lơ xanh): Giàu chất xơ, vitamin C, K, B và kali.
- Khoai lang: Cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, tinh bột chuyển hóa chậm.
- Cà rốt: Chứa nhiều chất xơ và vitamin A.
- Đậu bắp: Cung cấp chất xơ và chất nhầy có lợi cho tiêu hóa…
Trái cây
- Lê: Một trong những loại trái cây giàu chất xơ nhất, chứa nhiều vitamin C, K.
- Táo: Giàu chất xơ hòa tan (pectin) và nhiều dưỡng chất khác.
- Bơ: Chứa hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh.
- Ổi: Có hàm lượng chất xơ rất cao và vitamin C.
- Các loại quả mọng (dâu tây, mâm xôi, việt quất): Giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa.
- Cam, bưởi: Cung cấp chất xơ và vitamin C…
Trái cây rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
Ngũ cốc nguyên hạt
- Yến mạch: Rất giàu chất xơ hòa tan (beta-glucan) giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết.
- Gạo lứt: Cung cấp nhiều chất xơ, magie, canxi.
- Bánh mì đen/bánh mì nguyên cám: Giàu vitamin và chất xơ, là lựa chọn tốt hơn so với bánh mì trắng thông thường.
- Hạt quinoa (diêm mạch): Không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe…
Các loại đậu và hạt
- Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan…: Giàu chất xơ, protein thực vật và khoáng chất có lợi.
- Hạt chia: Rất giàu chất xơ, chủ yếu là chất xơ hòa tan và omega-3.
- Hạt lanh: Giàu chất xơ và acid béo omega-3.
- Hạnh nhân, óc chó: Cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein…
