1. Thực phẩm giàu chất sắt quan trọng trong ba tháng giữa thai kỳ
Các loại thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ bầu sẽ giúp mẹ và bé khỏe mạnh trong suốt quá trình mang thai và cả giai đoạn sau sinh.
Trước khi mang thai, cơ thể phụ nữ cần tối thiểu 15mg – 18mg sắt/ngày. Khi mang thai, mẹ bầu cần gấp đôi khoảng 30mg sắt mỗi ngày vì cần nhiều sắt hơn để tăng khối lượng hồng cầu trong cơ thể người mẹ. Các tế bào hồng cầu chủ yếu cần thiết để cung cấp ô-xy cho thai nhi đang phát triển. Vì vậy, sắt cần thiết cho sự phát triển của em bé. Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn sắt đều chứa cùng một lượng sắt để cơ thể hấp thụ. Có 2 loại sắt:
Heme Iron: Loại sắt này chỉ được tìm thấy trong các loại thực phẩm làm từ thịt và tỷ lệ hấp thụ có thể lên tới 30%.
Sắt không heme: Loại này có thể được tìm thấy trong cả thịt và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tỷ lệ hấp thụ là từ 2-10%.
Thịt sẽ làm tăng mức độ sắt cho mẹ bầu một cách dễ dàng. Tuy nhiên, việc đáp ứng nhu cầu sắt thông qua nhiều nguồn bao gồm cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật là rất có giá trị.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất sắt mà mẹ bầu nên lựa chọn là ngũ cốc nguyên hạt (gạo, yến mạch, diêm mạch… ), hạt bí ngô, các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ…), rau lá xanh (rau muống, mồng tơi, rau cải, rau bina, súp lơ…) và trái cây (quả dâu tằm, quả ô liu…).
Một số lựa chọn thực phẩm từ thịt (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà…), cá (cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi)…
Đồng thời để hấp thụ sắt tốt hơn mẹ bầu nên tăng cường sử dụng thực phẩm giàu vitamin C chẳng hạn như thực phẩm họ cam – quýt – bưởi, rau lá xanh, ớt chuông đỏ, dưa hấu hay dâu tây…
2. Thực phẩm giàu protein
Thai nhi phát triển nhanh trong ba tháng giữa thai kỳ, vì vậy thực phẩm giàu protein sẽ hỗ trợ sự phát triển mô và não của em bé. Protein cũng góp phần vào các lĩnh vực phát triển quan trọng như sản xuất hormone và enzyme, đảm bảo hoạt động các cơ bắp, tạo ra các kháng thể trong hệ thống miễn dịch của thai nhi.
Lượng protein được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai là từ 75 – 100g mỗi ngày. Mẹ bầu có thể đáp ứng yêu cầu này thông qua các loại thực phẩm như:
- Các loại thịt nạc với 30g thịt chứa 100g protein
- Cá và hải sản, với 100g cá hồi có 20g đạm
- Trứng là vì thực phẩm cung cấp lượng đạm lý tưởng cho mẹ bầu, một quả trứng gà cung cấp từ 4 – 7g protein
- Các sản phẩm từ sữa, sữa chua, sữa bột, váng sữa, phô mai…
- Cây họ đậu luôn nằm trong top đầu tiên chứa nhiều protein (đậu đũa, đậu Hà Lan…)
- Trái bơ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ bầu nên ăn.
- Ngũ cốc nguyên hạt (hạt diêm mạch, lúa mì, yến mạch…)
3. Thực phẩm giàu canxi
Sữa là một trong những thực phẩm có nhiều canxi nhất.
Canxi là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển xương và cơ chắc khỏe của thai nhi trong bụng mẹ. Vì vậy, mẹ bầu cần đảm bảo đủ canxi để giữ cho xương chắc khỏe. Bên cạnh việc hỗ trợ phát triển xương, canxi còn hỗ trợ máu và cơ hoạt động, đồng thời hỗ trợ dây thần kinh gửi tín hiệu từ não đến các phần còn lại của cơ thể.
Lượng canxi cần thiết khi mang thai là 1000mg mỗi ngày. Thực phẩm giàu canxi giúp phụ nữ mang thai đáp ứng lượng canxi hàng ngày bao gồm: quả hạnh, nước trái cây, đậu phụ, đậu trắng, rau chân vịt (rau cải bina), bông cải xanh (súp lơ xanh), sữa, sữa chua, phô mai.
Tuy nhiên, nếu mẹ bầu ăn thuần chay hoặc không dung nạp đường sữa, việc đáp ứng nhu cầu canxi sẽ khó khăn. Trong trường hợp như vậy, mẹ bầu có thể sử dụng bổ sung canxi theo sự hướng dẫn của bác sĩ.
4. Thực phẩm giàu i-ốt
Là loại vi chất có vai trò rất quan trọng đối với mẹ bầu để phòng nguy cơ sảy thai, thai chết lưu, sinh non hoặc trẻ sinh ra bị chậm phát triển trí tuệ, cân nặng sơ sinh thấp, khuyết tật bẩm sinh… Thực phẩm giàu i-ốt như cá biển, rong biển và dùng muối ăn có bổ sung i-ốt, đảm bảo nhu cầu i-ốt đạt 200mcg/ngày.
5. Duy trì lượng kẽm
Kẽm có rất nhiều trong cua biển
Mẹ bầu nên bổ sung thực phẩm giàu kẽm để đạt liều lượng tổng là 20mg/ngày. Kẽm có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển tế bào và protein cũng như tổng hợp DNA. Lượng kẽm thấp có liên quan đến sự phát triển của bệnh đái tháo đường thai kỳ. Thiếu kẽm, thai nhi dễ bị nhẹ cân, chiều cao thấp và dễ có các khuyết tật bẩm sinh. Các nguồn kẽm tốt bao gồm ngũ cốc ăn sáng tăng cường, thịt cừu, thịt bò xay, gà tây, cua biển, hàu, đậu phụ và hạt bí ngô.
6. Nước là quan trọng
Nước có nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể con người như trách nhiệm vận chuyển các chất dinh dưỡng đến các tế bào máu.
Khi mang thai, nước cũng giúp hình thành nước ối, xây dựng mô mới, cải thiện tiêu hóa và loại bỏ chất thải và độc tố. Vì vậy, mẹ bầu nên uống ít nhất 8-12 ly nước (tương đương 2-3 lít nước) mỗi ngày.
Trong chế độ ăn ba tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu nên tránh một số loại thực phẩm như rượu bia, cafein, thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn đóng gói, thực phẩm có đường nhân tạo, cũng như không ăn các loại thịt sống, cá sống, trứng sống, các loại gỏi, nem chua, các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng… Tất cả những thực phẩm này có thể cản trở sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
