Một số loại thực phẩm sẽ mất đi hàm lượng vitamin, enzyme hoặc chất chống ôxy hóa quan trọng khi bị đun nóng.
Nên bổ sung một số thực phẩm ở dạng sống, tươi hoặc ít chế biến để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm nên ăn sống để hấp thu tối đa dinh dưỡng.
Ớt chuông đỏ
Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), ớt chuông đỏ sống cung cấp hơn 150% nhu cầu vitamin C mỗi ngày chỉ với 1/2 quả.
Tuy nhiên, vitamin C rất dễ phân hủy khi gặp nhiệt. Nấu chín ớt chuông ở nhiệt độ cao có thể làm mất tới 35-50% lượng vitamin C.
Nên thái lát mỏng ăn kèm salad, cuốn gỏi, hoặc ép nước với táo và chanh.
Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Bông cải xanh sống chứa sulforaphane, một hợp chất thực vật có đặc tính chống ôxy hóa mạnh và hỗ trợ giải độc gan.
Sulforaphane có khả năng kích hoạt enzyme bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA, giúp phòng ngừa ung thư. Tuy nhiên, khi nấu ở nhiệt độ cao (luộc, hấp quá kỹ), sulforaphane có thể bị mất đi tới 70%.
Có thể chế biến bằng cách băm nhỏ bông cải sống, trộn với dầu ô-liu, chanh, táo hoặc cà rốt trong món salad.
Tỏi tươi
Tỏi chứa allicin, một hợp chất lưu huỳnh có tác dụng mạnh trong kháng khuẩn, chống viêm và cải thiện huyết áp.
Tuy nhiên, allicin chỉ hình thành khi tỏi được đập dập ở trạng thái sống và để tiếp xúc không khí ít nhất 10 phút. Nghiên cứu của National Institutes of Health (NIH, Mỹ) cho thấy, nhiệt độ cao có thể phá hủy allicin, làm giảm đáng kể hiệu quả sinh học của tỏi.
Dùng tỏi sống băm nhỏ trộn salad, hoặc ăn cùng dầu ô-liu, mật ong (cho người ăn được vị hăng).
Cải xoăn (kale)
Cải xoăn là loại rau lá xanh chứa vitamin K, vitamin A, lutein và beta-carotene, các chất chống ôxy hóa mạnh bảo vệ mắt, não và tim mạch. Nấu cải xoăn ở nhiệt cao có thể làm giảm 15-30% lượng beta-carotene và lutein.
Trộn cải xoăn sống với dầu mè, nước cốt chanh và mè rang để tăng hấp thu vitamin tan trong dầu.
Dưa chuột
Dưa chuột chứa hơn 95% nước, giàu kali, silica và flavonoid chống viêm. Khi nấu chín, phần lớn nước và enzym tiêu hóa tự nhiên trong dưa chuột bị mất đi.
Dưa chuột nên ăn sống để bổ sung nước, hỗ trợ tiêu hóa và làm mát cơ thể, đặc biệt trong mùa hè.
